Ein 10-Minuten-Aufwärmprogramm für jedes Padelspiel
Warum aufwärmen?
Kurz gesagt. Zehn Minuten reichen: zwei Minuten leichtes Cardio, zwei dynamisches Dehnen, zwei lockeres Einspielen, zwei Volleys und zwei Überkopfbälle und Aufschläge. Lange Dehnungen gehören ans Ende.
In Bangkok wird der Platz stundenweise gebucht, also ist die Versuchung groß, gleich Punkte zu spielen. Aber kalte Waden, eine steife Schulter und ein plötzlicher Sprint zur Rückwand sind das klassische Rezept für eine Zerrung. Eine kurze Routine bringt dich außerdem ins Timing, damit die ersten Spiele nicht verschenkt sind.
Das 10-Minuten-Programm
Minute 0–2: leichtes Cardio. Auf der Stelle laufen, Seilspringen oder Hampelmänner, bis dir leicht warm ist.
Minute 2–4: dynamisches Dehnen.
- Ausfallschritte im Gehen mit Oberkörperdrehung, zehn insgesamt.
- Beinschwünge nach vorn und zur Seite, zehn pro Bein.
- Armkreisen, zehn vorwärts und zehn rückwärts.
- Handgelenkkreisen und ein paar kräftige Faustschlüsse.
Minute 4–6: Mini-Padel. Alle vier spielen sich locker in den Aufschlagfeldern ein, der Ball springt auf. Noch keine Volleys oder Schmetterbälle.
Minute 6–8: Volleys. Ein Paar am Netz, eins hinten. Kontrollierte Vorhand- und Rückhandvolleys, keine Winner. Nach einer Minute tauschen.
Minute 8–10: Überkopf und Aufschlag. Erst Bandejas mit halber Kraft, dann ein paar Schmetterbälle. Zum Schluss drei bis fünf Probeaufschläge pro Person.
Ein Wort zur Hitze
Bangkoks Hitze wärmt die Muskeln schnell, laugt aber auch aus. Die US-Gesundheitsbehörde CDC rät, mehr als sonst zu trinken und nicht auf den Durst zu warten, und langsam zu beginnen, bevor man das Tempo steigert. An sehr heißen Tagen: sanft aufwärmen.
Nach dem Spiel
Ein paar Minuten gehen, dann Waden, Hüften, Unterarme und Schultern jeweils 20 bis 30 Sekunden dehnen. Das ist der beste Zeitpunkt für lange Dehnungen.
Dazu passen unser Ratgeber zu häufigen Verletzungen und unser Jahreszeiten-Ratgeber für die heißesten Monate.
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Quellen
Häufige Fragen
Wie lange sollte man sich vor dem Padel aufwärmen?
Rund 10 Minuten reichen für die meisten Clubspieler: ein paar Minuten leichtes Cardio, ein paar Minuten dynamisches Dehnen, dann lockeres Einspielen, Volleys und Überkopfbälle.
Sollte ich vor dem Padel dehnen?
Vor dem Spiel dynamisch dehnen (Ausfallschritte, Beinschwünge, Armkreisen), lange gehaltene Dehnungen nach dem Spiel.
Muss ich mich in Bangkoks Hitze überhaupt aufwärmen?
Ja, aber sanft. Die Hitze wärmt die Muskeln, aber Gelenke und Timing brauchen trotzdem ein paar Minuten, und du solltest trinken, bevor der Durst kommt.
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