Un calentamiento de pádel de 10 minutos para antes de cada partido
¿Para qué calentar?
En resumen. Con diez minutos basta: dos de cardio suave, dos de estiramientos en movimiento, dos de peloteo suave, dos de voleas y dos de remates y saques. Los estiramientos largos, para después del partido.
En Bangkok la pista se reserva por horas, así que tienta entrar y empezar a jugar puntos enseguida. Pero gemelos fríos, un hombro rígido y un sprint repentino hacia el cristal son la receta clásica de una rotura. Una rutina corta además te pone en ritmo, y no regalas los primeros juegos.
La rutina de 10 minutos
Minutos 0–2: cardio suave. Trote en el sitio, comba o saltos de tijera hasta notar algo de calor.
Minutos 2–4: estiramientos en movimiento.
- Zancadas caminando con giro de tronco, diez en total.
- Balanceos de pierna adelante y de lado, diez por pierna.
- Círculos de brazos, diez hacia delante y diez hacia atrás.
- Círculos de muñeca y unos apretones firmes de puño.
Minutos 4–6: minipádel. Los cuatro pelotean suave dentro de los cuadros de saque, dejando botar. Todavía sin voleas ni remates.
Minutos 6–8: voleas. Una pareja en la red y otra al fondo. Voleas de derecha y revés controladas, sin buscar el punto. Cambiad al minuto.
Minutos 8–10: remates y saques. Empieza con bandejas a media velocidad y luego algunos remates. Termina con tres a cinco saques de práctica cada uno.
Una nota sobre el calor
El calor de Bangkok calienta rápido los músculos, pero también agota. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) aconsejan beber más agua de lo habitual sin esperar a tener sed, y empezar despacio para ir subiendo el ritmo. Los días de mucho calor, calentamiento suave.
Después del partido
Camina un par de minutos y mantén estiramientos de gemelos, cadera, antebrazos y hombros de 20 a 30 segundos cada uno. Es el mejor momento para estirar a fondo.
Combínalo con nuestra guía de lesiones comunes y nuestra guía de temporadas para los meses más calurosos.
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Fuentes
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar un calentamiento de pádel?
Unos 10 minutos bastan para la mayoría de jugadores de club: un par de minutos de cardio suave, un par de estiramientos en movimiento y después peloteo tranquilo, voleas y remates.
¿Hay que estirar antes de jugar al pádel?
Antes de jugar, estiramientos en movimiento (zancadas, balanceos de pierna, círculos de brazos); los estiramientos largos y mantenidos, mejor después.
¿Hace falta calentar con el calor de Bangkok?
Sí, pero de forma suave. El calor templa los músculos, pero las articulaciones y el timing necesitan unos minutos, y conviene beber antes de tener sed.
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