Un échauffement de padel de 10 minutes à faire avant chaque partie
Pourquoi s'échauffer ?
En bref. Dix minutes suffisent : deux de cardio léger, deux d'étirements dynamiques, deux d'échanges en douceur, deux de volées et deux de coups au-dessus de la tête et de services. Les étirements longs, après la partie.
À Bangkok, le court se réserve à l'heure : on est tenté d'entrer et de jouer des points tout de suite. Mais des mollets froids, une épaule raide et un sprint soudain vers la vitre sont la recette classique d'une déchirure. Une courte routine vous met aussi dans le rythme, pour ne pas gâcher les premiers jeux.
La routine de 10 minutes
Minutes 0–2 : cardio léger. Course sur place, corde à sauter ou jumping jacks jusqu'à avoir un peu chaud.
Minutes 2–4 : étirements dynamiques.
- Fentes marchées avec rotation du buste, dix au total.
- Balancements de jambes vers l'avant et sur le côté, dix par jambe.
- Moulinets de bras, dix vers l'avant et dix vers l'arrière.
- Rotations des poignets et quelques fortes pressions du poing.
Minutes 4–6 : mini-padel. Les quatre joueurs échangent doucement dans les carrés de service, en laissant rebondir. Pas encore de volées ni de smashs.
Minutes 6–8 : volées. Une paire au filet, une au fond. Volées de coup droit et de revers contrôlées, sans chercher le point. On change au bout d'une minute.
Minutes 8–10 : coups au-dessus de la tête et services. Commencez par des bandejas à mi-vitesse, puis quelques smashs. Terminez par trois à cinq services d'entraînement chacun.
Un mot sur la chaleur
La chaleur de Bangkok réchauffe vite les muscles, mais elle épuise aussi. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) conseillent de boire plus que d'habitude sans attendre la soif, et de commencer doucement avant d'accélérer. Les jours très chauds, échauffement léger.
Après la partie
Marchez quelques minutes, puis tenez des étirements des mollets, des hanches, des avant-bras et des épaules pendant 20 à 30 secondes chacun. C'est le meilleur moment pour les étirements longs.
À associer à notre guide des blessures courantes et à notre guide des saisons pour les mois les plus chauds.
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Sources
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer un échauffement au padel ?
Environ 10 minutes suffisent pour la plupart des joueurs de club : quelques minutes de cardio léger, quelques minutes d'étirements dynamiques, puis des échanges tranquilles, des volées et des coups au-dessus de la tête.
Faut-il s'étirer avant de jouer au padel ?
Avant de jouer, des étirements dynamiques (fentes, balancements de jambes, moulinets de bras) ; les étirements longs et tenus, plutôt après la partie.
Faut-il s'échauffer avec la chaleur de Bangkok ?
Oui, mais en douceur. La chaleur réchauffe les muscles, mais les articulations et le timing ont besoin de quelques minutes, et il faut boire avant d'avoir soif.
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