Un riscaldamento di 10 minuti da fare prima di ogni partita di padel

Pubblicato 8 giugno 20263 min di letturaA cura del team di Bangkok Padel Community

Perché riscaldarsi?

In breve. Bastano dieci minuti: due di cardio leggero, due di stretching dinamico, due di palleggi morbidi, due di volée e due di colpi sopra la testa e servizi. Gli allungamenti lunghi dopo la partita.

A Bangkok il campo si prenota a ore, quindi viene voglia di entrare e giocare subito i punti. Ma polpacci freddi, una spalla rigida e uno scatto improvviso verso il vetro sono la ricetta classica di uno stiramento. Una breve routine ti mette anche in ritmo, così non butti via i primi game.

La routine di 10 minuti

Minuti 0–2: cardio leggero. Corsa sul posto, corda o jumping jack finché non ti senti un po' caldo.

Minuti 2–4: stretching dinamico.

Affondi camminando con rotazione del busto, dieci in tutto.
Slanci delle gambe avanti e di lato, dieci per gamba.
Circonduzioni delle braccia, dieci in avanti e dieci indietro.
Rotazioni dei polsi e qualche stretta forte del pugno.

Minuti 4–6: mini-padel. I quattro giocatori palleggiano piano dentro i riquadri di servizio, lasciando rimbalzare. Niente volée o smash per ora.

Minuti 6–8: volée. Una coppia a rete, una in fondo. Volée di dritto e rovescio controllate, senza cercare il punto. Cambio dopo un minuto.

Minuti 8–10: colpi sopra la testa e servizi. Inizia con bandeja a mezza velocità, poi qualche smash. Chiudi con tre-cinque servizi di prova a testa.

Una nota sul caldo

Il caldo di Bangkok scalda in fretta i muscoli, ma anche ti sfinisce. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie degli Stati Uniti (CDC) consigliano di bere più acqua del solito senza aspettare la sete, e di partire piano per poi aumentare il ritmo. Nei giorni più caldi, riscaldamento leggero.

Dopo la partita

Cammina un paio di minuti, poi mantieni gli allungamenti di polpacci, anche, avambracci e spalle per 20-30 secondi ciascuno. È il momento migliore per lo stretching lungo.

Abbinalo alla nostra guida agli infortuni comuni e alla nostra guida alle stagioni per i mesi più caldi.

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Fonti

Domande frequenti

Quanto deve durare il riscaldamento nel padel?

Circa 10 minuti bastano alla maggior parte dei giocatori di club: un paio di minuti di cardio leggero, un paio di stretching dinamico, poi palleggi tranquilli, volée e colpi sopra la testa.

Bisogna fare stretching prima di giocare a padel?

Prima di giocare meglio lo stretching dinamico (affondi, slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia); gli allungamenti lunghi e mantenuti dopo la partita.

Serve riscaldarsi con il caldo di Bangkok?

Sì, ma in modo leggero. Il caldo scalda i muscoli, ma articolazioni e tempi di gioco hanno bisogno di qualche minuto, e conviene bere prima di avere sete.