10-минутная разминка для падела перед каждой игрой

Опубликовано 8 июня 2026 г.3 мин чтенияКоманда Bangkok Padel Community

Зачем разминаться?

Коротко. Десяти минут хватит: две минуты лёгкого кардио, две — динамической растяжки, две — мягкого обмена ударами, две — игры с лёта и две — ударов над головой и подач. Длинные растяжки — после игры.

В Бангкоке корт бронируют по часам, поэтому хочется сразу выйти и играть на счёт. Но холодные икры, скованное плечо и внезапный рывок к заднему стеклу — классический рецепт растяжения. Короткая разминка к тому же помогает поймать ритм, чтобы первые геймы не пропали зря.

Программа на 10 минут

Минуты 0–2: лёгкое кардио. Бег на месте, скакалка или прыжки «ноги вместе — ноги врозь», пока не станет немного жарко.

Минуты 2–4: динамическая растяжка.

Выпады в ходьбе с поворотом корпуса, всего десять.
Махи ногами вперёд и в сторону, по десять каждой ногой.
Круги руками, десять вперёд и десять назад.
Вращения запястьями и несколько сильных сжатий кулака.

Минуты 4–6: мини-падел. Все четверо мягко перекидываются мячом в квадратах подачи, с отскоком. Пока без игры с лёта и смэшей.

Минуты 6–8: игра с лёта. Одна пара у сетки, другая сзади. Контролируемые удары с лёта справа и слева, без попыток выиграть очко. Через минуту меняйтесь.

Минуты 8–10: удары над головой и подачи. Начните с бандех вполсилы, затем несколько смэшей. Закончите тремя–пятью пробными подачами каждый.

О жаре

Жара в Бангкоке быстро разогревает мышцы, но и быстро выматывает. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют пить больше воды, чем обычно, не дожидаясь жажды, и начинать медленно, постепенно повышая темп. В очень жаркие дни разминайтесь мягко.

После игры

Пару минут походите, затем растяните икры, бёдра, предплечья и плечи, удерживая каждое положение 20–30 секунд. Это лучшее время для длительной растяжки.

Читайте также наш гид по частым травмам и гид по сезонам для самых жарких месяцев.

Поделитесь любимыми упражнениями для разминки: вступайте в Bangkok Padel Community в Facebook.

Источники

Частые вопросы

Сколько должна длиться разминка перед паделом?

Около 10 минут достаточно для большинства клубных игроков: пара минут лёгкого кардио, пара минут динамической растяжки, затем спокойный обмен ударами, игра с лёта и удары над головой.

Нужно ли растягиваться перед паделом?

Перед игрой — динамическая растяжка (выпады, махи ногами, круги руками), а длительные статические растяжки лучше оставить на после игры.

Нужна ли разминка в бангкокскую жару?

Да, но мягкая. Жара разогревает мышцы, но суставам и чувству мяча всё равно нужно несколько минут, а пить воду стоит начинать до появления жажды.