วอร์มอัปพาเดล 10 นาที ทำได้ก่อนทุกเกม

ทำไมต้องวอร์มอัป?

สรุปสั้น ๆ 10 นาทีก็พอ คาร์ดิโอเบา ๆ สองนาที ยืดแบบเคลื่อนไหวสองนาที ตีโต้เบา ๆ สองนาที วอลเลย์สองนาที และลูกเหนือศีรษะกับเสิร์ฟอีกสองนาที เก็บการยืดค้างนาน ๆ ไว้หลังเกม

คอร์ตในกรุงเทพจองเป็นชั่วโมง จึงชวนให้เดินลงไปแล้วเริ่มเล่นแต้มเลย แต่น่องที่ยังเย็น ไหล่ที่ตึง และการวิ่งพุ่งไปกระจกหลังกะทันหัน เป็นสูตรคลาสสิกของกล้ามเนื้อตึงหรือฉีก กิจวัตรสั้น ๆ ยังช่วยให้จับจังหวะได้ เกมแรก ๆ จะไม่เสียเปล่า

กิจวัตร 10 นาที

นาทีที่ 0–2: คาร์ดิโอเบา ๆ วิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือก หรือกระโดดตบ จนรู้สึกตัวอุ่นขึ้นเล็กน้อย

นาทีที่ 2–4: ยืดแบบเคลื่อนไหว

• เดินลันจ์พร้อมบิดลำตัว รวมสิบครั้ง
• เหวี่ยงขาไปหน้าและด้านข้าง ข้างละสิบครั้ง
• หมุนแขน ไปหน้าสิบครั้ง ไปหลังสิบครั้ง
• หมุนข้อมือและบีบกำมือแน่น ๆ สักสองสามครั้ง

นาทีที่ 4–6: มินิพาเดล ผู้เล่นทั้งสี่ตีโต้เบา ๆ ในกรอบเสิร์ฟ ให้ลูกกระดอนก่อน ยังไม่วอลเลย์หรือตบ

นาทีที่ 6–8: วอลเลย์ คู่หนึ่งอยู่ที่เน็ต อีกคู่อยู่หลัง วอลเลย์โฟร์แฮนด์และแบ็กแฮนด์แบบควบคุม ไม่ตีเอาแต้ม สลับกันหลังหนึ่งนาที

นาทีที่ 8–10: ลูกเหนือศีรษะและเสิร์ฟ เริ่มด้วยบันเดฮาครึ่งแรง แล้วตบสักสองสามลูก ปิดท้ายด้วยเสิร์ฟซ้อมคนละสามถึงห้าลูก

เรื่องความร้อน

ความร้อนในกรุงเทพทำให้กล้ามเนื้ออุ่นเร็ว แต่ก็ทำให้หมดแรงเร็วด้วย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) แนะนำให้ดื่มน้ำมากกว่าปกติและไม่รอจนกระหาย และให้เริ่มช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว วันที่ร้อนจัดให้วอร์มอัปเบา ๆ

หลังเกม

เดินสักสองสามนาที แล้วยืดค้างน่อง สะโพก แขนท่อนล่าง และไหล่ ส่วนละ 20 ถึง 30 วินาที เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการยืดนาน ๆ

อ่านคู่กับ คู่มืออาการบาดเจ็บที่พบบ่อย และ คู่มือฤดูกาล สำหรับเดือนที่ร้อนที่สุด

แชร์ท่าวอร์มอัปที่ชอบ: เข้าร่วม Bangkok Padel Community บน Facebook

แหล่งข้อมูล

• Padel warm-up routine (Padel Browser)
• Heat and athletes (US Centers for Disease Control and Prevention)