每场比赛前都能做的10分钟板式网球热身
阅读约 3 分钟Bangkok Padel Community 团队
为什么要热身？
要点速览。 10分钟就够：2分钟轻度有氧、2分钟动态拉伸、2分钟小场轻打、2分钟截击、2分钟高压球 和发球。长时间拉伸留到赛后。
曼谷的场地按小时预订，所以很容易一上场就直接打分。但冰冷的小腿、僵硬的肩膀，再加上突然冲向后墙 玻璃，是拉伤的经典组合。简短的热身还能帮你找到节奏，前几局不会白白浪费。
10分钟流程
第0–2分钟：轻度有氧。 原地慢跑、跳绳或开合跳，直到身体微微发热。
第2–4分钟：动态拉伸。
- 行进弓步加转体，共10次。
- 前后和左右摆腿，每条腿各10次。
- 绕臂，向前10次，向后10次。
- 转动手腕，用力握拳几次。
第4–6分钟：小场板式网球。 四个人在发球区内轻轻对打，让球先落地。暂时不截击、不扣杀。
第6–8分钟：截击。 一组在网前，一组在后场。正反手截击以控制为主，不打制胜球。一分钟后交换。
第8–10分钟：高压球和发球。 先用半速打bandeja，再打几个扣杀。最后每人练三到五个发球。
关于高温
曼谷的高温让肌肉很快变暖，但也很消耗体力。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议比平时多喝水、不要等到 口渴才喝，并且先慢慢开始再逐步加快节奏。特别热的日子，热身要轻。
赛后
慢走几分钟，然后拉伸小腿、髋部、前臂和肩膀，每个部位保持20到30秒。这是做长时间拉伸的最佳时机。
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资料来源
常见问题
板式网球热身要多久？
对大多数俱乐部球员来说约10分钟就够：几分钟轻度有氧、几分钟动态拉伸，然后轻松对打、截击和高压球。
打板式网球前要拉伸吗？
打球前做动态拉伸(弓步、摆腿、绕臂)，长时间的静态拉伸留到赛后。
曼谷这么热还需要热身吗？
需要，但要轻柔。高温让肌肉变暖，但关节和节奏仍需要几分钟，而且要在口渴之前就开始喝水。