試合前に毎回できる、10分間のパデル・ウォームアップ

なぜウォームアップ？

ひとことで言うと。 10分で十分です。軽い有酸素運動2分、動的ストレッチ2分、ミニラリー2分、 ボレー2分、オーバーヘッドとサーブ2分。長いストレッチは試合後に。

バンコクのコートは時間単位の予約なので、すぐにポイントを始めたくなります。でも、冷えたふくらはぎ、 こわばった肩、後ろのガラスへの急なダッシュは、肉離れの典型的なパターンです。短いルーティンは タイミングも合わせてくれるので、最初の数ゲームを無駄にしません。

10分ルーティン

0〜2分：軽い有酸素運動。 その場ジョグ、なわとび、ジャンピングジャックで、少し体が温まるまで。

2〜4分：動的ストレッチ。

• 上体をひねりながらのウォーキングランジ、合計10回。
• 前後と左右のレッグスイング、片脚10回ずつ。
• 腕回し、前に10回、後ろに10回。
• 手首回しと、強めのグーパーを数回。

4〜6分：ミニパデル。 4人でサービスボックス内でやさしくラリー。ワンバウンドで。ボレーやスマッシュは まだなし。

6〜8分：ボレー。 1ペアはネット、1ペアは後ろ。フォアとバックのボレーをコントロール重視で。 決めにいかない。1分で交代。

8〜10分：オーバーヘッドとサーブ。 まずは半分の力でバンデハ、それからスマッシュを数本。最後に 1人3〜5本のサーブ練習。

暑さについて

バンコクの暑さは筋肉をすぐに温めますが、体力も奪います。米国疾病予防管理センター(CDC)は、 いつもより多く水を飲み、のどが渇くのを待たないこと、そしてゆっくり始めて徐々にペースを上げることを 勧めています。猛暑日はウォームアップも軽めに。

試合のあと

2分ほど歩いてから、ふくらはぎ、股関節、前腕、肩をそれぞれ20〜30秒ずつ伸ばしましょう。長い ストレッチに最適なタイミングです。

よくあるケガのガイドや、暑い時期の シーズンガイドもあわせてどうぞ。

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出典

• Padel warm-up routine (Padel Browser)
• Heat and athletes (US Centers for Disease Control and Prevention)