Силовые для падела: простой план тренировок в Бангкоке

Зачем игрокам в падел тренажёрный зал

Коротко. Две короткие силовые тренировки в неделю (ноги, таз и корпус, плечи и медленное опускание для икр и предплечий) делают падел приятнее и помогают оставаться на корте. Начинайте с малого веса, прибавляйте понемногу и не увеличивайте одновременно часы игры.

Большинство из нас в Бангкоке втискивает падел между работой, пробками и жарой, и зал кажется ещё одной обязанностью. Но падел сильно нагружает тело короткими отрезками. Обзор 2023 года по 13 исследованиям игроков в падел показал, что розыгрыши в профессиональных матчах длятся в среднем примерно от 9 до 17 секунд, с 8–12 ударами за розыгрыш, а пульс во время игры держится на уровне около 70–80 процентов от максимума. Обзор называет такие физические качества: выносливость, сила, скорость и амплитуда движений.

Это много рывков, торможений, поворотов и ударов над головой. Силовая работа и есть подготовка к этому, а Всемирная организация здравоохранения и так рекомендует взрослым силовые упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю. Для игрока в падел это простая цель.

Что говорят исследования о травмах

Статья 2023 года о профилактике травм в паделе в журнале Aspetar Sports Medicine Journal (журнал спортивной медицины из Катара) собирает основные проблемные зоны:

Зона	Что случается	Что советует статья
Ноги (около 41% травм)	Надрывы икроножной мышцы («нога теннисиста»), боль в ахилловом сухожилии и подошвенной фасции	Подвижность голеностопа и медленная, контролируемая (эксцентрическая) работа на икры
Локоть (более 20% травм)	Латеральная тендинопатия локтя («локоть теннисиста»)	Упражнения для сухожилия с постепенно растущей нагрузкой в течение недель
Плечо	Перегрузка от повторяющихся ударов над головой	Упражнения на контроль лопатки и растяжка «sleeper» для задней части плеча

Вывод автора: медленная работа с нагрузкой для сухожилий и мышц — это «ключевой момент», вместе с правильным весом ракетки, размером ручки и обувью. Статья также предостерегает любителей от резкого увеличения часов игры в неделю, что легко случается, когда влюбляешься в игру. Шире об исследованиях травм читайте в нашей статье о самых частых травмах в паделе.

Действительно ли зал улучшает игру в падел?

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Kinesiology в 2023 году, дало 24 мужчинам, играющим в падел, восемь недель нейромышечных тренировок. Половина занималась на корте вместе с ударами, половина делала те же упражнения вне корта на отдельных занятиях. Обе группы улучшили прыжок, силу верхней части тела, скорость удара, выносливость и смену направления. Группа на корте сильнее прибавила в скорости удара и стала единственной, кто быстрее менял направление с более слабой ноги.

Вывод для любителей: любая разумная силовая работа помогает, а ещё больше, если связать её с движениями падела, например делать выпады и упражнения на сплит-степ с ракеткой в руке.

Простой план на два раза в неделю

Это отправная точка для здоровых взрослых, составленная из упражнений, которые советуют источники выше. Занимайтесь в дни без тяжёлой игры или после лёгкой тренировки. Берите вес, с которым сохраняете технику, два-три подхода по 8–12 медленных повторений, и прибавляйте нагрузку, только когда становится легко.

Ноги и таз

• Сплит-приседания или болгарские выпады для силы одной ноги, когда тянетесь к мячу.
• Боковые выпады для движения в стороны, на котором построен падел.
• Румынская тяга на одной ноге для равновесия и мышц, контролирующих колено и таз.

Корпус и вращение

• Скручивания на блоке или броски медбола с поворотом, чтобы поворачиваться от таза, а не только рукой.

Плечи и руки

• Швунг или жим над головой с лёгкими гантелями для смэшей и свечей.
• Упражнения для лопаток с резиной (тяги и разведения), как советует статья Aspetar.

Работа на сухожилия (часть «prehab»)

• Медленные подъёмы на носки: вверх на двух ногах, медленно вниз на одной. Когда станет легко, делайте на ступеньке для большей амплитуды.
• Работа на разгибатели запястья: держите лёгкую гантель ладонью вниз и медленно опускайте. Начинайте с очень малого веса.

Взрывная сила, когда освоитесь

• Запрыгивания на тумбу или махи гирей, несколько подходов по несколько повторений, для скорости первого шага.

Если у вас уже болит локоть, икра или плечо, перед началом обратитесь к физиотерапевту. Проблемам с сухожилиями нужен план, который выстраивается неделями, а не тренировка, придуманная по блогу.

Как это устроить в Бангкоке

• Тренируйтесь под кондиционером, играйте в прохладе. Во многих кондоминиумах и офисах здесь есть небольшой зал, и этого плану достаточно. Падел на открытом воздухе оставьте на раннее утро или вечер и прочитайте наш гид по игре в падел в жару.
• Разминайтесь и перед матчем. Силовая работа не заменяет разминку; наша 10-минутная разминка делается быстро прямо у корта.
• Спросите тренера. Спросите, может ли он добавить в занятия упражнения на передвижение. Наш каталог тренировок показывает, в каких клубах есть занятия.
• Отдых тоже важен. Сила растёт во время восстановления между тренировками. Если вам нравятся ледяная ванна и сауна, мы писали о восстановлении в Бангкоке.

Итог

Жить в зале не нужно. Два 30-минутных занятия в неделю на ноги, корпус, плечи и медленную работу на сухожилия сделают вас устойчивее на корте и помогут играть ещё много лет. А потом — на корт: найдите его в нашем списке клубов Бангкока и присоединяйтесь к Bangkok Padel Community в Facebook, чтобы найти игры своего уровня.

Источники

• Conditional performance factors in padel players: a mini review (Frontiers in Sports and Active Living, 2023)
• Prevention of padel injuries (Aspetar Sports Medicine Journal, Vol. 12)
• Comparison of two 8-week training interventions on the athletic performance of padel players (Kinesiology, 2023)
• Physical activity: WHO recommendations for adults (World Health Organization)
• Experts reveal 8 key exercises to enhance your padel performance (Men's Fitness UK)
• Padel warm-up exercises (LTA Padel)