Padel-Ellenbogen: Warum er schmerzt und wie du zurück aufs Feld kommst

Die häufigste Padel-Verletzung

Kurz gesagt. Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens sind die Verletzung, die Padelspieler am häufigsten melden. Meist bessern sie sich mit weniger Spielen, täglichen Unterarmübungen und Zeit. Spritzen sind selten die Lösung. Behebe auch die Ursache: Technik, Schläger, Griff und Spielmenge.

Medizinisch heißt das laterale Ellenbogen-Tendinopathie (oder Epicondylitis), fast alle sagen aber Tennisarm. Betroffen ist die Sehne, die die Muskeln, die das Handgelenk anheben, mit dem Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellenbogens verbindet. Es schmerzt beim Greifen, beim Anheben eines Wasserkochers oder beim Händeschütteln, und auf dem Platz bei Rückhand, Volleys und Bandeja.

2023 fasste eine systematische Übersichtsarbeit in BMJ Open Sport & Exercise Medicine die veröffentlichten Studien zu Padel-Verletzungen zusammen: Der Ellenbogen war die häufigste Verletzungsstelle. In einer spanischen Studie hatten 74% der Spieler mit einer Verletzung einen Tennisarm. Die Studien sind klein und haben Verletzungen unterschiedlich erfasst, also sind die Zahlen nur ein Anhaltspunkt. Das Gesamtbild steht in unserer Zusammenfassung der Verletzungsforschung.

Warum Padel den Ellenbogen belastet

Die Autoren der Übersicht und eine Ultraschall-Übersicht von 2023 im Journal of Ultrasound nennen einige Gründe. Es sind wahrscheinliche Erklärungen, keine bewiesenen Ursachen:

• Viele Überkopfbälle und Volleys. Padel besteht aus vielen kurzen, wiederholten Schlägen am Netz und über dem Kopf, und die Unterarmmuskeln bremsen den Schläger nach jedem Treffer ab.
• Abgeknicktes Handgelenk bei der Rückhand. Laut der Ultraschall-Übersicht belasten Anfänger, die die Rückhand mit gebeugtem Handgelenk spielen, die Sehne an der Außenseite stärker.
• Schmerz an der Innenseite? Erfahrene Spieler neigen eher zu Schmerzen an der Innenseite (Golferellenbogen), durch das Schnappen des Handgelenks bei Smashes, Slices und Volleys.
• Vibration. Harte Schlägermaterialien übertragen mehr Vibration auf den Arm.
• Ausrüstung und Technik. Der Orthopäde Dr. Carlos Rebollón ergänzt, dass ein ungeeigneter Schläger oder ein abgenutzter Griff die Belastung erhöhen, ebenso eine schlechte Schlagtechnik.

Bangkok bringt eigene Risiken. Viele Spieler steigern sich in wenigen Monaten von einem Spiel pro Woche auf vier oder fünf, und in der Hitze zwingt ein verschwitzter, rutschiger Griff zum festeren Zupacken.

Was tun, wenn es anfängt

Ein Patientenmerkblatt der St George's University Hospitals, Teil des britischen NHS, beschreibt das übliche Vorgehen:

• Zuerst die Belastung ändern. Passe die Tätigkeiten an, die Schmerzen auslösen. Beim Padel heißt das: seltener oder kürzer spielen und längere Pausen. Dr. Rebollón rät dasselbe: nicht durch den Schmerz spielen.
• Geduld haben. Mit Beratung und Abwarten bessern sich bis zu 50% der Fälle innerhalb von drei Monaten und bis zu 90% innerhalb eines Jahres. Die Beschwerden dauern meist 6 bis 24 Monate.
• Täglich die Übungen machen (siehe Tabelle).
• Kurzfristige Linderung. Ein entzündungshemmendes Gel auf dem Ellenbogen kann den Schmerz eine Zeit lang lindern.
• Bandagen. Für eine Ellenbogenspange allein gibt es wenig Belege, zusammen mit anderer Behandlung kann sie aber Schmerzen lindern.
• Spritzen. Eine Kortisonspritze lindert vier bis sechs Wochen, bringt nach 12 Monaten aber schlechtere Ergebnisse als Abwarten und wird daher selten eingesetzt. Plättchenreiches Plasma (PRP) war nicht besser als ein Placebo.

Die drei täglichen Übungen aus dem Merkblatt:

Übung	Ausführung	Menge
Handgelenk-Dehnung	Arm gestreckt, Handfläche nach unten; mit der anderen Hand das Handgelenk sanft nach unten beugen	30 Sekunden halten, 3-mal
Handgelenk heben gegen Widerstand	Sitzend, Unterarm auf dem Tisch, Handfläche nach unten; Handgelenk gegen die andere Hand anheben, Unterarm bleibt liegen	60 Sekunden halten, 5-mal
Nudelholz drehen	Sitzend, Ellenbogen gebeugt auf dem Tisch, Nudelholz in der Hand; Handfläche nach oben und unten drehen, Ellenbogen bleibt ruhig	10 bis 15 Drehungen, 3-mal

Die Übung mit dem Gummistab

Eine beliebte Übung für zu Hause nutzt einen Gummistab, den man mit beiden Händen verdreht. Sie geht auf eine kleine Studie unter Leitung des Physiotherapeuten Timothy Tyler in New York zurück, vorgestellt 2009. Einundzwanzig Patienten machten entweder normales Handgelenkstraining oder eine „exzentrische“ Übung mit einem Gummistab (Flexbar), täglich drei Sätze à 15. Die Gummistab-Gruppe schnitt so viel besser ab, dass die Studie vorzeitig beendet wurde. Sie war klein, also lass dir die Bewegung von einem Physiotherapeuten zeigen und den Widerstand wählen, statt ein Video nachzumachen.

Damit es nicht wiederkommt

• Langsam steigern. Eine Einheit nach der anderen hinzufügen, statt auf fünf pro Woche zu springen.
• Unterarme aufwärmen. Handgelenkkreisen und lockeres Einspielen vor dem Zählen; unser 10-Minuten-Aufwärmprogramm deckt den Rest des Körpers ab.
• Unterarm und Schulter kräftigen. Unser Fitnessplan für Padel ist ein einfacher Start mit zwei Einheiten pro Woche.
• Technik verbessern. Ein Trainer erkennt in einer Stunde ein abgeknicktes Handgelenk bei der Rückhand oder eine zu peitschende Bandeja; finde einen auf unserer Trainerseite.
• Ausrüstung prüfen. Ersetze einen abgenutzten Griff durch ein neues Overgrip (unser Overgrip-Ratgeber für Bangkoks Luftfeuchtigkeit), damit du nicht so fest zupacken musst, und frag bei schmerzendem Ellenbogen deinen Club oder Trainer nach einem weicheren Schläger.

Wann zum Arzt

Geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn der Schmerz nach ein paar Wochen mit weniger Spielen nicht nachlässt, wenn er mit einem Sturz oder einer plötzlichen Verletzung begann oder wenn er dich im Alltag einschränkt. Eine früh behandelte Sehne beruhigt sich viel leichter als eine, die monatelang ignoriert wurde.

Frag andere Spieler, zu wem sie mit Ellenbogenproblemen gehen: tritt der Bangkok Padel Community auf Facebook bei.

Quellen

• Dahmen J. et al., Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023)
• Cocco G. et al., Musculoskeletal disorders in padel: from biomechanics to sonography (Journal of Ultrasound, 2023)
• St George's University Hospitals NHS Foundation Trust, Tennis elbow (patient leaflet)
• ScienceDaily, Easy strength training exercise may help treat tennis elbow (2009)
• Dr Carlos Rebollón, Padel and elbow pain: should I keep playing?