Krafttraining für Padel: ein einfacher Plan für Bangkok

Veröffentlicht 29. Oktober 20266 Min. LesezeitVom Team der Bangkok Padel Community

Warum Padelspieler ins Fitnessstudio sollten

Kurz gesagt. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche (Beine, Hüfte und Rumpf, Schultern sowie langsames Absenken für Waden und Unterarme) machen Padel mehr Spaß und helfen, auf dem Platz zu bleiben. Fang leicht an, steigere das Gewicht langsam und erhöhe nicht gleichzeitig deine Spielstunden.

Die meisten von uns in Bangkok spielen Padel zwischen Arbeit, Verkehr und Hitze, da wirkt das Studio wie eine Sache mehr. Aber Padel fordert den Körper in kurzen, intensiven Phasen. Eine Übersichtsarbeit von 2023 über 13 Studien mit Padelspielern ergab, dass Punkte in Profimatches im Schnitt etwa 9 bis 17 Sekunden dauern, mit rund 8 bis 12 Schlägen pro Punkt, und dass die Herzfrequenz beim Spielen bei etwa 70 bis 80 Prozent des Maximums liegt. Als körperliche Fähigkeiten nennt sie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

Das sind viele Sprints, Bremsmanöver, Drehungen und Schläge über Kopf. Krafttraining ist die Vorbereitung darauf, und die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ohnehin muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Für Padelspieler ist das ein einfaches Ziel.

Was die Forschung über Verletzungen sagt

Ein Artikel von 2023 zur Vorbeugung von Padelverletzungen im Aspetar Sports Medicine Journal (einer sportmedizinischen Fachzeitschrift aus Katar) fasst die wichtigsten Problemzonen zusammen:

Bereich	Was passiert	Was der Artikel empfiehlt
Beine (rund 41% der Verletzungen)	Wadenzerrungen („Tennis Leg“), Schmerzen an Achillessehne und Plantarfaszie	Mehr Beweglichkeit im Sprunggelenk und langsames, kontrolliertes (exzentrisches) Wadentraining
Ellbogen (über 20% der Verletzungen)	Laterale Ellbogen-Tendinopathie („Tennisarm“)	Sehnenübungen mit allmählich steigender Last, über Wochen aufgebaut
Schulter	Überlastung durch wiederholte Überkopfschläge	Übungen zur Kontrolle des Schulterblatts und der „Sleeper Stretch“ für die Schulterrückseite

Das Fazit der Autorin: Langsame Arbeit unter Last für Sehnen und Muskeln ist „der Schlüsselpunkt“, zusammen mit dem passenden Schlägergewicht, der richtigen Griffstärke und guten Schuhen. Der Artikel warnt Freizeitspieler außerdem vor schnellen Steigerungen der wöchentlichen Spielstunden, was leicht passiert, wenn man sich in das Spiel verliebt. Einen breiteren Überblick über die Forschung gibt unser Beitrag zu den häufigsten Padelverletzungen.

Macht dich das Studio wirklich zum besseren Padelspieler?

Eine kleine Studie, 2023 in der Fachzeitschrift Kinesiology erschienen, ließ 24 männliche Padelspieler acht Wochen lang neuromuskulär trainieren. Die eine Hälfte trainierte auf dem Platz, kombiniert mit Padelschlägen, die andere machte dieselben Übungen abseits des Platzes in getrennten Einheiten. Beide Gruppen verbesserten Sprungkraft, Oberkörperkraft, Schlaggeschwindigkeit, Ausdauer und Richtungswechsel. Die Platzgruppe steigerte die Schlaggeschwindigkeit stärker und wurde als einzige schneller bei Richtungswechseln über das schwächere Bein.

Die Lehre für Clubspieler: Jedes vernünftige Krafttraining hilft, und es hilft noch mehr, wenn du es mit Padelbewegungen verbindest, zum Beispiel Ausfallschritte und Split-Step-Übungen mit dem Schläger in der Hand.

Ein einfacher Plan für zweimal pro Woche

Das ist ein Ausgangspunkt für gesunde Erwachsene, aufgebaut aus den Übungen, die die Quellen oben empfehlen. Trainiere an Tagen, an denen du nicht hart spielst, oder nach einer lockeren Einheit. Wähle ein Gewicht, das du sauber bewegen kannst, zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 langsamen Wiederholungen, und erhöhe die Last erst, wenn es sich leicht anfühlt.

Beine und Hüfte

Split Squats oder Bulgarian Split Squats für einbeinige Kraft bei weiten Ausfallschritten zum Ball.
Seitliche Ausfallschritte für die Seitwärtsbewegung, auf der Padel aufbaut.
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben für Gleichgewicht und die Muskeln, die Knie und Hüfte stabilisieren.

Rumpf und Rotation

Kabelrotationen oder Medizinball-Rotationswürfe, um aus der Hüfte zu drehen und nicht nur aus dem Arm.

Schultern und Arme

Push Press oder Überkopfdrücken mit leichten Kurzhanteln für Smashes und Lobs.
Schulterblattübungen mit dem Band (Rudern und Pull-Aparts), wie der Aspetar-Artikel empfiehlt.

Sehnentraining (der „Prehab“-Teil)

Langsames Wadenheben: mit beiden Füßen hoch, langsam auf einem Bein absenken. Wenn das leicht ist, auf einer Stufe für mehr Bewegungsumfang.
Training der Handgelenksstrecker: eine leichte Kurzhantel mit der Handfläche nach unten halten und langsam absenken. Sehr leicht beginnen.

Schnellkraft, sobald du dich sicher fühlst

Box Jumps oder Kettlebell Swings, wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen, für einen schnelleren ersten Schritt.

Wenn du schon Schmerzen in Ellbogen, Wade oder Schulter hast, geh vor dem Start zu einem Physiotherapeuten. Sehnenprobleme brauchen einen Plan, der sich über Wochen aufbaut, keine Trainingseinheit, die man aus einem Blog errät.

So klappt es in Bangkok

Trainiere in der Klimaanlage, spiel in der Kühle. Viele Condos und Büros hier haben ein kleines Fitnessstudio, und mehr braucht dieser Plan nicht. Spiel draußen am frühen Morgen oder am Abend und lies unseren Leitfaden für Padel in der Hitze.
Wärm dich auch vor dem Match auf. Krafttraining ersetzt kein gutes Aufwärmen; unser 10-Minuten-Aufwärmprogramm ist am Platz schnell gemacht.
Frag einen Trainer. Frag, ob er Lauf- und Bewegungsübungen in deine Stunden einbauen kann. Unser Trainerverzeichnis zeigt, welche Clubs Unterricht anbieten.
Auch Erholung zählt. Kraft entsteht in der Erholung zwischen den Einheiten. Wenn du Eisbad und Sauna magst: Wir haben über Regeneration in Bangkok geschrieben.

Das Fazit

Du musst nicht im Studio wohnen. Zwei 30-minütige Einheiten pro Woche für Beine, Rumpf, Schultern und langsames Sehnentraining machen dich stabiler auf dem Platz und helfen dir, noch viele Jahre zu spielen. Dann setz es um: Finde einen Platz in unserer Liste der Clubs in Bangkok und tritt der Bangkok Padel Community auf Facebook bei, um Spiele auf deinem Niveau zu finden.

Quellen

Häufige Fragen

Wie oft sollten Padelspieler Krafttraining machen?

Zweimal pro Woche ist ein gutes Ziel. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche, und kurze Einheiten für Beine, Rumpf, Schultern und langsames Sehnentraining reichen den meisten Clubspielern.

Welche Übungen beugen Padelverletzungen vor?

Langsames, kontrolliertes (exzentrisches) Wadenheben und Training der Handgelenksstrecker für die Sehnen, Übungen zur Schulterblattkontrolle und einbeinige Kraft wie Bulgarian Split Squats und einbeiniges Rumänisches Kreuzheben. Ein Artikel von 2023 im Aspetar Sports Medicine Journal nennt exzentrisches Training für Sehnen und Muskeln den Schlüsselpunkt.

Macht Krafttraining dich zum besseren Padelspieler?

Eine Studie von 2023 mit 24 männlichen Padelspielern ergab, dass acht Wochen neuromuskuläres Training Sprungkraft, Kraft, Schlaggeschwindigkeit, Ausdauer und Richtungswechsel verbesserten, mit größeren Fortschritten bei der Schlaggeschwindigkeit, wenn auf dem Platz zusammen mit Padelschlägen trainiert wurde.