Codo de pádel: por qué duele y cómo volver a la pista

La lesión más común del pádel

En resumen. El dolor en la parte externa del codo es la lesión que más declaran los jugadores de pádel. Suele mejorar jugando menos, con ejercicios diarios de antebrazo y con tiempo. Las infiltraciones casi nunca son la solución. Corrige también la causa: técnica, pala, grip y cuánto juegas.

Su nombre médico es tendinopatía lateral del codo (o epicondilitis), pero casi todo el mundo lo llama codo de tenista. Es un problema del tendón que une los músculos que levantan la muñeca con el hueso saliente de la parte externa del codo. Duele al agarrar, al levantar una tetera o al dar la mano, y en la pista aparece en el revés, las voleas y la bandeja.

En 2023 una revisión sistemática en BMJ Open Sport & Exercise Medicine reunió los estudios publicados sobre lesiones en pádel y concluyó que el codo era la zona lesionada con más frecuencia. En un estudio español, el 74% de los jugadores que declararon una lesión tenían codo de tenista. Los estudios son pequeños y midieron las lesiones de forma distinta, así que toma las cifras como orientación. El panorama completo está en nuestro resumen de la investigación sobre lesiones.

Por qué el pádel castiga el codo

Los autores de la revisión y una revisión ecográfica de 2023 en el Journal of Ultrasound proponen varias razones. Son explicaciones probables, no causas demostradas:

• Muchos golpes por encima de la cabeza y voleas. El pádel está lleno de golpes cortos y repetidos en la red y por arriba, y los músculos del antebrazo frenan la pala tras cada impacto.
• La muñeca doblada en el revés. La revisión ecográfica señala que los principiantes que pegan el revés con la muñeca flexionada cargan más el tendón de la parte externa del codo.
• ¿Duele por dentro? Los jugadores con experiencia tienden más al dolor en la parte interna del codo (codo de golfista), por el latigazo de muñeca en remates, cortados y voleas.
• Vibración. Los materiales duros de la pala transmiten más vibración al brazo.
• Material y técnica. El traumatólogo Dr. Carlos Rebollón añade que una pala inadecuada o un grip gastado aumentan la tensión, igual que una mala técnica de golpeo.

Bangkok suma sus propios riesgos. Muchos jugadores pasan de un partido a la semana a cuatro o cinco en pocos meses, y con el calor un mango sudado y resbaladizo obliga a apretar más.

Qué hacer cuando empieza

Un folleto para pacientes del St George's University Hospitals, parte del NHS británico, resume el enfoque habitual:

• Primero, cambia la carga. Adapta las actividades que causan dolor. En pádel significa menos sesiones o más cortas y descansos más largos. El Dr. Rebollón aconseja lo mismo: no juegues con dolor.
• Ten paciencia. Con consejo y vigilancia, hasta el 50% de los casos mejoran en tres meses y hasta el 90% en un año. Los síntomas suelen durar entre 6 y 24 meses.
• Haz los ejercicios a diario (ver la tabla).
• Alivio a corto plazo. Un gel antiinflamatorio en el codo puede calmar el dolor un tiempo.
• Coderas. Hay poca evidencia de que una cinta de codo sirva por sí sola, pero junto a otros tratamientos puede aliviar el dolor.
• Infiltraciones. Una infiltración de corticoides alivia de cuatro a seis semanas, pero da peores resultados a los 12 meses que esperar, por eso se usa poco. El plasma rico en plaquetas (PRP) no fue mejor que el placebo.

Los tres ejercicios diarios del folleto:

Ejercicio	Cómo	Dosis
Estiramiento de muñeca	Brazo recto, palma hacia abajo; con la otra mano dobla suavemente la muñeca hacia abajo	Mantener 30 segundos, 3 veces
Elevación de muñeca con resistencia	Sentado, antebrazo sobre la mesa, palma abajo; levanta la muñeca contra la otra mano sin despegar el antebrazo	Mantener 60 segundos, 5 veces
Giros con rodillo de cocina	Sentado, codo doblado sobre la mesa, sujetando un rodillo; gira la palma arriba y abajo con el codo quieto	10 a 15 giros, 3 veces

El ejercicio de la barra de goma

Un ejercicio casero muy popular usa una barra de goma que se retuerce con las dos manos. Viene de un pequeño estudio dirigido por el fisioterapeuta Timothy Tyler en Nueva York, presentado en 2009. Veintiún pacientes hicieron fortalecimiento de muñeca estándar o un ejercicio "excéntrico" con una barra de goma (Flexbar), tres series de 15 cada día. El grupo de la barra mejoró tanto que el estudio se detuvo antes de tiempo. Fue pequeño, así que pide a un fisioterapeuta que te enseñe el movimiento y elija la resistencia en lugar de copiar un vídeo.

Que no vuelva

• Sube poco a poco. Añade sesiones de una en una en lugar de saltar a cinco por semana.
• Calienta los antebrazos. Círculos de muñeca y peloteo suave antes de contar puntos; nuestro calentamiento de 10 minutos cubre el resto del cuerpo.
• Fortalece antebrazo y hombro. Nuestro plan de gimnasio para pádel es un comienzo sencillo de dos días por semana.
• Corrige la técnica. Un entrenador detecta en una sesión la muñeca doblada en el revés o una bandeja demasiado de muñeca; encuentra uno en nuestra página de entrenadores.
• Revisa el material. Cambia un grip gastado por un overgrip nuevo (nuestra guía de overgrips para la humedad de Bangkok) para no tener que apretar, y si te duele el codo, consulta a tu club o entrenador sobre una pala más blanda.

Cuándo ir al especialista

Consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor no mejora tras unas semanas jugando menos, si empezó con una caída o un golpe repentino, o si te impide hacer cosas cotidianas. Un tendón dolorido tratado pronto se calma mucho más fácil que uno ignorado durante meses.

Pregunta a otros jugadores a quién acuden por problemas de codo: únete a la Bangkok Padel Community en Facebook.

Fuentes

• Dahmen J. et al., Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023)
• Cocco G. et al., Musculoskeletal disorders in padel: from biomechanics to sonography (Journal of Ultrasound, 2023)
• St George's University Hospitals NHS Foundation Trust, Tennis elbow (patient leaflet)
• ScienceDaily, Easy strength training exercise may help treat tennis elbow (2009)
• Dr Carlos Rebollón, Padel and elbow pain: should I keep playing?