Fuerza para pádel: un plan de gimnasio sencillo en Bangkok

Publicado 29 de octubre de 20266 min de lecturaPor el equipo de Bangkok Padel Community

Por qué los jugadores de pádel necesitan el gimnasio

En resumen. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana (piernas, cadera y tronco, hombros, y trabajo de bajada lenta para gemelos y antebrazos) hacen el pádel más divertido y te ayudan a seguir en pista. Empieza con poco peso, súbelo poco a poco y no aumentes a la vez tus horas de juego.

La mayoría de nosotros en Bangkok encajamos el pádel entre el trabajo, el tráfico y el calor, así que el gimnasio puede parecer una cosa más. Pero el pádel exige mucho al cuerpo en ráfagas cortas. Una revisión de 2023 de 13 estudios con jugadores de pádel encontró que los puntos en partidos profesionales duran de media entre 9 y 17 segundos, con unos 8 a 12 golpes por punto, y que la frecuencia cardiaca se mantiene en torno al 70 a 80 por ciento del máximo durante el juego. Las cualidades físicas que señala son resistencia, fuerza, velocidad y amplitud de movimiento.

Eso es mucho sprint, frenada, giro y golpe por encima de la cabeza. El trabajo de fuerza es la forma de prepararse, y la Organización Mundial de la Salud ya recomienda que los adultos hagan actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana. Para un jugador de pádel, es un objetivo sencillo.

Qué dice la investigación sobre las lesiones

Un artículo de 2023 sobre la prevención de lesiones en pádel, publicado en Aspetar Sports Medicine Journal (una revista de medicina deportiva de Catar), reúne las principales zonas problemáticas:

Zona	Qué falla	Qué sugiere el artículo
Piernas (alrededor del 41% de las lesiones)	Roturas de gemelo ("pierna de tenista"), dolor en el tendón de Aquiles y la fascia plantar	Mejor movilidad de tobillo y trabajo de gemelo lento y controlado (excéntrico)
Codo (más del 20% de las lesiones)	Tendinopatía lateral del codo ("codo de tenista")	Ejercicios de tendón con carga progresiva, aumentada durante semanas
Hombro	Sobrecarga por golpes repetidos por encima de la cabeza	Ejercicios de control de la escápula y el estiramiento "sleeper" para la parte posterior del hombro

La conclusión de la autora es que el trabajo lento y con carga para tendones y músculos es "el punto clave", junto con elegir bien el peso de la pala, el grosor del puño y las zapatillas. El artículo también advierte a los aficionados contra los aumentos rápidos de horas de juego semanales, algo muy fácil cuando te enganchas a este deporte. Para una visión más amplia de la investigación sobre lesiones, lee nuestro artículo sobre las lesiones más comunes en pádel.

¿El gimnasio de verdad mejora tu pádel?

Un pequeño estudio, publicado en la revista Kinesiology en 2023, dio a 24 jugadores de pádel masculinos ocho semanas de entrenamiento neuromuscular. La mitad lo hizo en pista combinado con golpes de pádel; la otra mitad hizo los mismos ejercicios fuera de pista en sesiones separadas. Ambos grupos mejoraron el salto, la fuerza del tren superior, la velocidad de golpeo, la resistencia y el cambio de dirección. El grupo en pista mejoró más su velocidad de golpeo y fue el único que ganó rapidez al cambiar de dirección con la pierna menos hábil.

La lección para el jugador de club: cualquier entrenamiento de fuerza sensato ayuda, y ayuda aún más cuando lo conectas con movimientos de pádel, por ejemplo haciendo zancadas y ejercicios de split-step con la pala en la mano.

Un plan sencillo de dos días por semana

Es un punto de partida para adultos sanos, construido con los ejercicios que recomiendan las fuentes de arriba. Hazlo los días que no juegues fuerte, o después de una sesión suave. Elige un peso que puedas mover con buena técnica, dos o tres series de 8 a 12 repeticiones lentas, y sube la carga solo cuando te resulte fácil.

Piernas y cadera

Sentadilla dividida o sentadilla búlgara para la fuerza a una pierna cuando te lanzas a por una bola.
Zancadas laterales para el movimiento lateral en el que se basa el pádel.
Peso muerto rumano a una pierna para el equilibrio y los músculos que controlan rodilla y cadera.

Tronco y rotación

Rotaciones en polea o lanzamientos rotacionales con balón medicinal para girar desde la cadera, no solo con el brazo.

Hombros y brazos

Push press o press por encima de la cabeza con mancuernas ligeras, para remates y globos.
Ejercicios de escápula con goma elástica (remos y aperturas), como sugiere el artículo de Aspetar.

Trabajo de tendón (la parte de "prehab")

Elevaciones de gemelo lentas: sube con los dos pies y baja despacio con uno. Cuando sea fácil, hazlo en un escalón para ganar recorrido.
Trabajo de extensores de muñeca: sujeta una mancuerna ligera con la palma hacia abajo y bájala despacio. Empieza muy ligero.

Potencia, cuando te sientas cómodo

Saltos al cajón o swings con kettlebell, pocas series de pocas repeticiones, para la velocidad del primer paso.

Si ya tienes dolor en un codo, un gemelo o un hombro, consulta a un fisioterapeuta antes de empezar. Los problemas de tendón necesitan un plan que avance durante semanas, no una sesión de gimnasio sacada de un blog.

Cómo hacerlo funcionar en Bangkok

Entrena con aire acondicionado, juega con fresco. Muchos condominios y oficinas de aquí tienen un pequeño gimnasio, y es todo lo que necesita este plan. Deja el pádel al aire libre para primera hora o la tarde, y lee nuestra guía para jugar al pádel con calor.
Calienta también antes de jugar. El trabajo de fuerza no sustituye un buen calentamiento; nuestro calentamiento de 10 minutos se hace rápido en la pista.
Pregunta a un entrenador. Pregunta si puede añadir ejercicios de desplazamiento y movimiento a tus clases. Nuestro directorio de clases indica qué clubes ofrecen clases.
El descanso también cuenta. La fuerza se gana en la recuperación entre sesiones. Si te gusta el baño de hielo y la sauna, escribimos sobre la recuperación en Bangkok.

En resumen

No hace falta vivir en el gimnasio. Dos sesiones de 30 minutos a la semana de piernas, tronco, hombros y trabajo lento de tendón te harán más estable en pista y te ayudarán a seguir jugando durante años. Luego ponlo en práctica: encuentra pista en nuestra lista de clubes de Bangkok y únete a la Bangkok Padel Community en Facebook para encontrar partidos de tu nivel.

Fuentes

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia deben entrenar fuerza los jugadores de pádel?

Dos veces por semana es un buen objetivo. La Organización Mundial de la Salud recomienda actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, y sesiones cortas de piernas, tronco, hombros y trabajo lento de tendón bastan para la mayoría de jugadores de club.

¿Qué ejercicios ayudan a prevenir lesiones en pádel?

Elevaciones de gemelo lentas y controladas (excéntricas) y trabajo de extensores de muñeca para los tendones, ejercicios de control de la escápula y fuerza a una pierna como la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano a una pierna. Un artículo de 2023 en Aspetar Sports Medicine Journal considera el trabajo excéntrico de tendones y músculos el punto clave.

¿El gimnasio te hace mejor jugador de pádel?

Un estudio de 2023 con 24 jugadores de pádel masculinos encontró que ocho semanas de entrenamiento neuromuscular mejoraron el salto, la fuerza, la velocidad de golpeo, la resistencia y el cambio de dirección, con más mejora en la velocidad de golpeo cuando los ejercicios se hacían en pista junto con golpes de pádel.