Musculation pour le padel : un plan simple à Bangkok

Publié le 29 octobre 20266 min de lecturePar l'équipe de Bangkok Padel Community

Pourquoi les joueurs de padel ont besoin de la salle de sport

En bref. Deux courtes séances de renforcement par semaine (jambes, hanches et tronc, épaules, et travail en descente lente pour les mollets et les avant-bras) rendent le padel plus agréable et vous aident à rester sur le terrain. Commencez léger, augmentez la charge doucement et n'augmentez pas en même temps vos heures de jeu.

À Bangkok, la plupart d'entre nous casent le padel entre le travail, les embouteillages et la chaleur, si bien que la salle peut sembler être une contrainte de plus. Mais le padel sollicite beaucoup le corps par courtes séquences. Une revue de 2023 portant sur 13 études de joueurs de padel a montré que les points en match professionnel durent en moyenne environ 9 à 17 secondes, avec à peu près 8 à 12 frappes par point, et que la fréquence cardiaque se situe autour de 70 à 80 pour cent du maximum pendant le jeu. Les qualités physiques citées sont l'endurance, la force, la vitesse et l'amplitude de mouvement.

Cela fait beaucoup de sprints, de freinages, de rotations et de frappes au-dessus de la tête. Le renforcement musculaire est la façon de s'y préparer, et l'Organisation mondiale de la Santé recommande déjà aux adultes des activités de renforcement des grands groupes musculaires deux jours par semaine ou plus. Pour un joueur de padel, c'est un objectif simple.

Ce que dit la recherche sur les blessures

Un article de 2023 sur la prévention des blessures au padel, paru dans l'Aspetar Sports Medicine Journal (une revue de médecine du sport du Qatar), rassemble les principales zones à risque :

Zone	Ce qui se passe	Ce que suggère l'article
Jambes (environ 41 % des blessures)	Déchirures du mollet (« tennis leg »), douleurs au tendon d'Achille et à l'aponévrose plantaire	Meilleure mobilité de la cheville et travail du mollet lent et contrôlé (excentrique)
Coude (plus de 20 % des blessures)	Tendinopathie latérale du coude (« tennis-elbow »)	Exercices du tendon avec une charge progressive, montée sur plusieurs semaines
Épaule	Surcharge due aux frappes répétées au-dessus de la tête	Exercices de contrôle de l'omoplate et l'étirement « sleeper » pour l'arrière de l'épaule

La conclusion de l'autrice : le travail lent et en charge pour les tendons et les muscles est « le point clé », avec le bon choix de poids de raquette, de taille de manche et de chaussures. L'article met aussi en garde les amateurs contre les augmentations rapides du nombre d'heures de jeu par semaine, ce qui arrive vite quand on se prend de passion pour ce sport. Pour une vue plus large de la recherche, lisez notre article sur les blessures les plus fréquentes au padel.

La salle améliore-t-elle vraiment votre padel ?

Une petite étude, publiée dans la revue Kinesiology en 2023, a fait suivre à 24 joueurs de padel masculins huit semaines d'entraînement neuromusculaire. La moitié l'a fait sur le terrain en l'associant à des frappes de padel, l'autre moitié a fait les mêmes exercices hors du terrain lors de séances séparées. Les deux groupes ont progressé en détente, en force du haut du corps, en vitesse de frappe, en endurance et en changements de direction. Le groupe sur le terrain a davantage amélioré sa vitesse de frappe et a été le seul à devenir plus rapide en changement de direction sur la jambe la plus faible.

La leçon pour les joueurs de club : tout renforcement raisonnable aide, et il aide encore plus quand on le relie aux mouvements du padel, par exemple des fentes et des exercices de split-step raquette en main.

Un plan simple, deux fois par semaine

C'est un point de départ pour des adultes en bonne santé, construit à partir des exercices recommandés par les sources ci-dessus. Faites-le les jours où vous ne jouez pas intensément, ou après une séance légère. Choisissez une charge que vous maîtrisez avec une bonne technique, deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions lentes, et augmentez seulement quand cela devient facile.

Jambes et hanches

Fentes fixes ou squats bulgares pour la force sur une jambe quand vous plongez vers une balle.
Fentes latérales pour le déplacement latéral, à la base du padel.
Soulevé de terre roumain sur une jambe pour l'équilibre et les muscles qui contrôlent le genou et la hanche.

Tronc et rotation

Rotations à la poulie ou lancers rotatifs de médecine-ball pour tourner depuis les hanches, pas seulement avec le bras.

Épaules et bras

Push press ou développé au-dessus de la tête avec des haltères légers, pour les smashs et les lobs.
Exercices pour l'omoplate avec un élastique (tirages et écartés), comme le suggère l'article d'Aspetar.

Travail des tendons (la partie « prévention »)

Montées sur la pointe des pieds lentes : montez sur deux pieds, redescendez lentement sur un seul. Quand c'est facile, faites-le sur une marche pour plus d'amplitude.
Travail des extenseurs du poignet : tenez un haltère léger paume vers le bas et abaissez-le lentement. Commencez très léger.

Explosivité, une fois à l'aise

Sauts sur box ou swings au kettlebell, quelques séries de peu de répétitions, pour la vitesse du premier pas.

Si vous avez déjà mal au coude, au mollet ou à l'épaule, consultez un kinésithérapeute avant de commencer. Les problèmes de tendon demandent un plan qui progresse sur plusieurs semaines, pas une séance improvisée à partir d'un blog.

Le faire fonctionner à Bangkok

Entraînez-vous au frais, jouez au frais. Beaucoup de condos et de bureaux ici ont une petite salle, et ce plan n'a besoin de rien de plus. Gardez le padel en extérieur pour le petit matin ou le soir, et lisez notre guide pour jouer au padel par forte chaleur.
Échauffez-vous aussi avant les matchs. Le renforcement ne remplace pas un bon échauffement ; notre échauffement de 10 minutes se fait vite au bord du terrain.
Demandez à un coach. Demandez-lui s'il peut ajouter des exercices de déplacement à vos cours. Notre annuaire des cours indique quels clubs proposent des cours.
Le repos compte aussi. La force se construit pendant la récupération entre les séances. Si vous aimez le bain de glace et le sauna, nous avons écrit sur la récupération à Bangkok.

En résumé

Pas besoin de vivre à la salle. Deux séances de 30 minutes par semaine pour les jambes, le tronc, les épaules et un travail lent des tendons vous rendront plus stable sur le terrain et vous aideront à jouer pendant des années. Ensuite, mettez-le en pratique : trouvez un terrain dans notre liste des clubs de Bangkok et rejoignez la Bangkok Padel Community sur Facebook pour trouver des parties à votre niveau.

Sources

Questions fréquentes

À quelle fréquence les joueurs de padel doivent-ils faire du renforcement ?

Deux fois par semaine est un bon objectif. L'Organisation mondiale de la Santé recommande des activités de renforcement des grands groupes musculaires deux jours par semaine ou plus, et de courtes séances pour les jambes, le tronc, les épaules et un travail lent des tendons suffisent à la plupart des joueurs de club.

Quels exercices aident à prévenir les blessures au padel ?

Des montées sur la pointe des pieds lentes et contrôlées (excentriques) et un travail des extenseurs du poignet pour les tendons, des exercices de contrôle de l'omoplate et de la force sur une jambe comme le squat bulgare et le soulevé de terre roumain sur une jambe. Un article de 2023 de l'Aspetar Sports Medicine Journal fait du travail excentrique des tendons et des muscles le point clé.

La salle de sport fait-elle de vous un meilleur joueur de padel ?

Une étude de 2023 sur 24 joueurs de padel masculins a montré que huit semaines d'entraînement neuromusculaire amélioraient la détente, la force, la vitesse de frappe, l'endurance et les changements de direction, avec un gain plus net en vitesse de frappe quand les exercices étaient faits sur le terrain avec des frappes de padel.