Gomito del padel: perché fa male e come tornare in campo

L'infortunio più comune nel padel

In breve. Il dolore sul lato esterno del gomito è l'infortunio più segnalato dai giocatori di padel. Di solito migliora giocando meno, con esercizi quotidiani per l'avambraccio e con il tempo. Le infiltrazioni raramente sono la risposta. Correggi anche la causa: tecnica, racchetta, grip e quanto giochi.

Il nome medico è tendinopatia laterale del gomito (o epicondilite), ma quasi tutti lo chiamano gomito del tennista. È un problema del tendine che collega i muscoli che sollevano il polso alla sporgenza ossea sul lato esterno del gomito. Fa male quando stringi, sollevi un bollitore o dai la mano, e in campo si fa sentire nel rovescio, nelle volée e nella bandeja.

Nel 2023 una revisione sistematica su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha raccolto gli studi pubblicati sugli infortuni nel padel e ha trovato che il gomito era la sede più frequente. In uno studio spagnolo, il 74% dei giocatori che avevano segnalato un infortunio aveva il gomito del tennista. Gli studi sono piccoli e hanno misurato gli infortuni in modi diversi, quindi prendi i numeri come un'indicazione. Il quadro completo è nel nostro riassunto della ricerca sugli infortuni.

Perché il padel è duro per il gomito

Gli autori della revisione e una revisione ecografica del 2023 sul Journal of Ultrasound indicano alcune ragioni. Sono spiegazioni probabili, non cause dimostrate:

• Tanti colpi sopra la testa e volée. Il padel è pieno di colpi brevi e ripetuti a rete e sopra la testa, e i muscoli dell'avambraccio frenano la racchetta dopo ogni impatto.
• Il polso piegato nel rovescio. La revisione ecografica dice che i principianti che colpiscono il rovescio con il polso flesso caricano di più il tendine sul lato esterno del gomito.
• Dolore all'interno? I giocatori esperti sono più soggetti al dolore sul lato interno del gomito (gomito del golfista), per la frustata di polso su smash, colpi tagliati e volée.
• Vibrazioni. I materiali rigidi della racchetta trasmettono più vibrazioni al braccio.
• Attrezzatura e tecnica. L'ortopedico Dr. Carlos Rebollón aggiunge che una racchetta inadatta o un grip consumato aumentano lo sforzo, così come una tecnica di colpo scorretta.

Bangkok aggiunge i suoi rischi. Molti giocatori passano da una partita a settimana a quattro o cinque in pochi mesi, e con il caldo un manico sudato e scivoloso costringe a stringere di più.

Cosa fare quando inizia

Un opuscolo per i pazienti del St George's University Hospitals, parte dell'NHS britannico, riassume l'approccio standard:

• Prima cambia il carico. Adatta le attività che causano dolore. Nel padel significa sessioni meno frequenti o più brevi e pause più lunghe. Il Dr. Rebollón consiglia lo stesso: non giocare con il dolore.
• Abbi pazienza. Con consigli e attesa vigile, fino al 50% dei casi migliora entro tre mesi e fino al 90% entro un anno. I sintomi durano di solito dai 6 ai 24 mesi.
• Fai gli esercizi ogni giorno (vedi la tabella).
• Sollievo a breve termine. Un gel antinfiammatorio sul gomito può alleviare il dolore per un po'.
• Tutori. Ci sono poche prove che una fascia per il gomito funzioni da sola, ma insieme ad altri trattamenti può dare sollievo.
• Infiltrazioni. Un'infiltrazione di cortisone dà sollievo per quattro-sei settimane, ma a 12 mesi i risultati sono peggiori che aspettare, quindi si usa raramente. Il plasma ricco di piastrine (PRP) non ha fatto meglio del placebo.

I tre esercizi quotidiani dell'opuscolo:

Esercizio	Come	Dose
Allungamento del polso	Braccio teso, palmo in giù; con l'altra mano piega delicatamente il polso verso il basso	Tieni 30 secondi, 3 volte
Sollevamento del polso contro resistenza	Seduto, avambraccio sul tavolo, palmo in giù; solleva il polso contro l'altra mano, l'avambraccio resta sul tavolo	Tieni 60 secondi, 5 volte
Rotazioni con il mattarello	Seduto, gomito piegato sul tavolo, con un mattarello in mano; ruota il palmo in su e in giù tenendo fermo il gomito	Da 10 a 15 rotazioni, 3 volte

L'esercizio con la barra di gomma

Un esercizio casalingo molto diffuso usa una barra di gomma da torcere con due mani. Nasce da un piccolo studio guidato dal fisioterapista Timothy Tyler a New York, presentato nel 2009. Ventuno pazienti hanno fatto un rinforzo del polso standard oppure un esercizio "eccentrico" con una barra di gomma (Flexbar), tre serie da 15 ogni giorno. Il gruppo della barra è andato così meglio che lo studio è stato interrotto in anticipo. Era piccolo, quindi chiedi a un fisioterapista di mostrarti il movimento e scegliere la resistenza invece di copiare un video.

Evitare che ritorni

• Aumenta piano. Aggiungi una sessione alla volta invece di saltare a cinque a settimana.
• Scalda gli avambracci. Cerchi con i polsi e palleggi leggeri prima di contare i punti; il nostro riscaldamento di 10 minuti copre il resto del corpo.
• Rinforza avambraccio e spalla. Il nostro piano in palestra per il padel è un inizio semplice di due volte a settimana.
• Correggi la tecnica. Un maestro nota in una lezione il polso piegato nel rovescio o una bandeja troppo di polso; trovane uno nella nostra pagina dei maestri.
• Controlla l'attrezzatura. Sostituisci un grip consumato con un overgrip nuovo (la nostra guida agli overgrip per l'umidità di Bangkok) per non dover stringere, e se il gomito fa male chiedi al circolo o al maestro di una racchetta più morbida.

Quando farsi visitare

Rivolgiti a un medico o fisioterapista se il dolore non migliora dopo qualche settimana di gioco ridotto, se è iniziato con una caduta o un trauma improvviso, o se ti impedisce le attività di tutti i giorni. Un tendine dolorante curato presto si calma molto più facilmente di uno ignorato per mesi.

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Fonti

• Dahmen J. et al., Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023)
• Cocco G. et al., Musculoskeletal disorders in padel: from biomechanics to sonography (Journal of Ultrasound, 2023)
• St George's University Hospitals NHS Foundation Trust, Tennis elbow (patient leaflet)
• ScienceDaily, Easy strength training exercise may help treat tennis elbow (2009)
• Dr Carlos Rebollón, Padel and elbow pain: should I keep playing?