Forza per il padel: un piano semplice in palestra a Bangkok

Pubblicato 29 ottobre 20266 min di letturaA cura del team di Bangkok Padel Community

Perché chi gioca a padel ha bisogno della palestra

In breve. Due brevi sedute di forza a settimana (gambe, anche e tronco, spalle, e lavoro di discesa lenta per polpacci e avambracci) rendono il padel più divertente e ti aiutano a restare in campo. Parti leggero, aumenta il carico piano piano e non aumentare nello stesso momento le ore di gioco.

Quasi tutti noi a Bangkok incastriamo il padel tra lavoro, traffico e caldo, quindi la palestra può sembrare un impegno in più. Ma il padel chiede molto al corpo a brevi scatti. Una revisione del 2023 di 13 studi sui giocatori di padel ha rilevato che i punti nelle partite professionistiche durano in media tra 9 e 17 secondi circa, con circa 8-12 colpi per punto, e che la frequenza cardiaca resta intorno al 70-80 per cento del massimo durante il gioco. Le qualità fisiche indicate sono resistenza, forza, velocità e ampiezza di movimento.

Sono tanti scatti, frenate, torsioni e colpi sopra la testa. Il lavoro di forza è il modo per prepararsi, e l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda già agli adulti attività di rafforzamento dei grandi gruppi muscolari due o più giorni a settimana. Per un giocatore di padel è un obiettivo semplice.

Cosa dice la ricerca sugli infortuni

Un articolo del 2023 sulla prevenzione degli infortuni nel padel, pubblicato sull'Aspetar Sports Medicine Journal (una rivista di medicina dello sport del Qatar), riunisce le principali zone a rischio:

Zona	Cosa succede	Cosa suggerisce l'articolo
Gambe (circa il 41% degli infortuni)	Strappi al polpaccio ("tennis leg"), dolore al tendine d'Achille e alla fascia plantare	Più mobilità della caviglia e lavoro lento e controllato (eccentrico) per il polpaccio
Gomito (oltre il 20% degli infortuni)	Tendinopatia laterale del gomito ("gomito del tennista")	Esercizi per il tendine con carico progressivo, costruiti in settimane
Spalla	Sovraccarico da colpi ripetuti sopra la testa	Esercizi di controllo della scapola e lo stretching "sleeper" per la parte posteriore della spalla

La conclusione dell'autrice è che il lavoro lento e con carico per tendini e muscoli è "il punto chiave", insieme alla scelta giusta di peso della racchetta, misura del manico e scarpe. L'articolo mette anche in guardia gli amatori dagli aumenti rapidi delle ore di gioco settimanali, facilissimi quando ti innamori di questo sport. Per uno sguardo più ampio sulla ricerca, leggi il nostro articolo sugli infortuni più comuni nel padel.

La palestra migliora davvero il tuo padel?

Un piccolo studio, pubblicato sulla rivista Kinesiology nel 2023, ha sottoposto 24 giocatori di padel uomini a otto settimane di allenamento neuromuscolare. Metà lo ha svolto in campo insieme ai colpi di padel, metà ha fatto gli stessi esercizi fuori dal campo in sedute separate. Entrambi i gruppi sono migliorati nel salto, nella forza della parte superiore del corpo, nella velocità dei colpi, nella resistenza e nei cambi di direzione. Il gruppo in campo ha migliorato di più la velocità dei colpi ed è stato l'unico a diventare più rapido nei cambi di direzione con la gamba meno forte.

La lezione per chi gioca nei club: qualsiasi allenamento di forza sensato aiuta, e aiuta ancora di più se lo colleghi ai movimenti del padel, per esempio facendo affondi ed esercizi di split-step con la racchetta in mano.

Un piano semplice, due volte a settimana

È un punto di partenza per adulti in salute, costruito con gli esercizi consigliati dalle fonti qui sopra. Fallo nei giorni in cui non giochi intensamente, o dopo una sessione leggera. Scegli un peso che riesci a gestire con buona tecnica, due o tre serie da 8-12 ripetizioni lente, e aumenta il carico solo quando diventa facile.

Gambe e anche

Split squat o squat bulgaro per la forza su una gamba quando allunghi verso la palla.
Affondi laterali per il movimento laterale su cui si basa il padel.
Stacco rumeno su una gamba per l'equilibrio e i muscoli che controllano ginocchio e anca.

Tronco e rotazione

Rotazioni al cavo o lanci rotazionali con palla medica per ruotare dalle anche, non solo con il braccio.

Spalle e braccia

Push press o lento avanti con manubri leggeri, per smash e pallonetti.
Esercizi per la scapola con elastico (rematore e aperture), come suggerisce l'articolo di Aspetar.

Lavoro sui tendini (la parte di "prehab")

Sollevamenti lenti sui polpacci: sali con due piedi, scendi lentamente su uno. Quando è facile, usa un gradino per più escursione.
Lavoro sugli estensori del polso: tieni un manubrio leggero con il palmo verso il basso e abbassalo lentamente. Inizia molto leggero.

Potenza, quando ti senti a tuo agio

Box jump o kettlebell swing, poche serie da poche ripetizioni, per la rapidità del primo passo.

Se hai già dolore a un gomito, a un polpaccio o a una spalla, consulta un fisioterapista prima di iniziare. I problemi ai tendini richiedono un piano che cresce nel corso delle settimane, non una seduta in palestra presa da un blog.

Come farlo funzionare a Bangkok

Allenati con l'aria condizionata, gioca al fresco. Molti condomini e uffici qui hanno una piccola palestra, ed è tutto ciò che serve per questo piano. Tieni il padel all'aperto per il mattino presto o la sera, e leggi la nostra guida per giocare a padel con il caldo.
Fai anche il riscaldamento prima delle partite. La forza non sostituisce un buon riscaldamento; il nostro riscaldamento di 10 minuti si fa in fretta in campo.
Chiedi a un maestro. Chiedi se può aggiungere esercizi di spostamento e movimento alle tue lezioni. La nostra guida alle lezioni indica quali club offrono lezioni.
Anche il riposo conta. La forza arriva con il recupero tra le sedute. Se ti piacciono il bagno nel ghiaccio e la sauna, abbiamo scritto del recupero a Bangkok.

In conclusione

Non serve vivere in palestra. Due sedute da 30 minuti a settimana di gambe, tronco, spalle e lavoro lento sui tendini ti renderanno più stabile in campo e ti aiuteranno a giocare per anni. Poi mettilo in pratica: trova un campo nella nostra lista dei club di Bangkok e unisciti alla Bangkok Padel Community su Facebook per trovare partite del tuo livello.

Fonti

Domande frequenti

Quante volte a settimana chi gioca a padel dovrebbe allenare la forza?

Due volte a settimana è un buon obiettivo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda attività di rafforzamento dei grandi gruppi muscolari due o più giorni a settimana, e brevi sedute di gambe, tronco, spalle e lavoro lento sui tendini bastano alla maggior parte dei giocatori di club.

Quali esercizi aiutano a prevenire gli infortuni nel padel?

Sollevamenti sui polpacci lenti e controllati (eccentrici) e lavoro sugli estensori del polso per i tendini, esercizi di controllo della scapola e forza su una gamba come lo squat bulgaro e lo stacco rumeno su una gamba. Un articolo del 2023 sull'Aspetar Sports Medicine Journal indica il lavoro eccentrico per tendini e muscoli come punto chiave.

La palestra ti rende un giocatore di padel migliore?

Uno studio del 2023 su 24 giocatori di padel uomini ha rilevato che otto settimane di allenamento neuromuscolare hanno migliorato salto, forza, velocità dei colpi, resistenza e cambi di direzione, con un miglioramento maggiore della velocità dei colpi quando gli esercizi erano svolti in campo insieme ai colpi di padel.