เวทเทรนนิ่งสำหรับพาเดล: แผนเข้ายิมง่าย ๆ สำหรับคนกรุงเทพ

เผยแพร่ 29 ตุลาคม 2569อ่าน 6 นาทีโดยทีม Bangkok Padel Community

ทำไมนักพาเดลต้องเข้ายิม

สรุปสั้น ๆ ฝึกความแข็งแรงสั้น ๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง (ขา สะโพกและลำตัว ไหล่ และการลดน้ำหนักลงช้า ๆ สำหรับน่องและแขนท่อนล่าง) จะทำให้เล่นพาเดลสนุกขึ้นและช่วยให้คุณอยู่บนคอร์ทได้นานขึ้น เริ่มเบา ๆ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย และอย่าเพิ่มชั่วโมงเล่นไปพร้อมกัน

พวกเราส่วนใหญ่ในกรุงเทพเล่นพาเดลแทรกระหว่างงาน รถติด และอากาศร้อน การเข้ายิมจึงดูเหมือนภาระเพิ่มอีกอย่าง แต่พาเดลใช้ร่างกายหนักในช่วงสั้น ๆ งานทบทวนวรรณกรรมปี 2023 จาก 13 งานวิจัยเกี่ยวกับนักพาเดลพบว่า แต้มในแมตช์อาชีพยาวเฉลี่ยประมาณ 9 ถึง 17 วินาที มีการตีราว 8 ถึง 12 ครั้งต่อแต้ม และอัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ราว 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดระหว่างเล่น คุณสมบัติทางร่างกายที่ระบุไว้คือ ความอึด ความแข็งแรง ความเร็ว และช่วงการเคลื่อนไหว

นั่นคือการวิ่งเร็ว เบรก บิดตัว และเอื้อมเหนือศีรษะจำนวนมาก การฝึกความแข็งแรงคือการเตรียมร่างกายให้พร้อม และองค์การอนามัยโลก (WHO) ก็แนะนำอยู่แล้วว่าผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ สำหรับนักพาเดล นี่คือเป้าหมายที่ง่าย

งานวิจัยว่าอย่างไรเรื่องการบาดเจ็บ

บทความปี 2023 เรื่องการป้องกันการบาดเจ็บจากพาเดลใน Aspetar Sports Medicine Journal (วารสารเวชศาสตร์การกีฬา จากกาตาร์) รวบรวมจุดที่มีปัญหาบ่อยไว้ดังนี้:

ส่วน	ปัญหาที่พบ	สิ่งที่บทความแนะนำ
ขา (ราว 41% ของการบาดเจ็บ)	น่องฉีก ("tennis leg") ปวดเอ็นร้อยหวายและพังผืดฝ่าเท้า	เพิ่มความยืดหยุ่นข้อเท้า และฝึกน่องแบบลดลงช้า ๆ อย่างควบคุม (eccentric)
ข้อศอก (มากกว่า 20% ของการบาดเจ็บ)	เอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ ("tennis elbow")	ฝึกเอ็นโดยค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักทีละสัปดาห์
ไหล่	ล้าจากการตีเหนือศีรษะซ้ำ ๆ	ฝึกควบคุมสะบัก และท่ายืด "sleeper stretch" สำหรับด้านหลังของไหล่

ข้อสรุปของผู้เขียนคือ การฝึกเอ็นและกล้ามเนื้อแบบช้าและมีน้ำหนักคือ "หัวใจสำคัญ" ควบคู่กับการเลือกน้ำหนักไม้ ขนาดด้ามจับ และรองเท้าให้เหมาะสม บทความยังเตือนผู้เล่นสมัครเล่นว่า อย่าเพิ่มชั่วโมงเล่นต่อสัปดาห์เร็วเกินไป ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายเมื่อคุณติดเกมนี้ อ่านภาพรวมงานวิจัยเรื่องการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ในบทความ การบาดเจ็บที่พบบ่อยในพาเดล

การเข้ายิมช่วยให้เล่นพาเดลดีขึ้นจริงไหม?

งานวิจัยขนาดเล็กชิ้นหนึ่งในวารสาร Kinesiology ปี 2023 ให้นักพาเดลชาย 24 คนฝึกระบบประสาทและกล้ามเนื้อ 8 สัปดาห์ ครึ่งหนึ่งฝึกบนคอร์ทผสมกับการตีลูกพาเดล อีกครึ่งทำท่าเดียวกันนอกคอร์ทในคนละเซสชัน ทั้งสองกลุ่มกระโดดได้ดีขึ้น แขนและลำตัวส่วนบนแข็งแรงขึ้น ตีลูกเร็วขึ้น อึดขึ้น และเปลี่ยนทิศทางได้ดีขึ้น กลุ่มที่ฝึกบนคอร์ทมีความเร็วลูกเพิ่มขึ้นมากกว่า และเป็นกลุ่มเดียวที่เปลี่ยนทิศทางจากขาข้างที่ไม่ถนัดได้เร็วขึ้น

บทเรียนสำหรับผู้เล่นทั่วไป: การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมช่วยได้ทั้งนั้น และช่วยได้มากขึ้นเมื่อเชื่อมโยงกับการเคลื่อนไหว ในพาเดล เช่น ทำ lunge และฝึก split-step โดยถือไม้ไว้ในมือ

แผนง่าย ๆ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

นี่คือจุดเริ่มต้นสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี สร้างจากท่าที่แหล่งข้อมูลข้างต้นแนะนำ ทำในวันที่ไม่ได้เล่นหนัก หรือหลังเล่นเบา ๆ เลือกน้ำหนักที่ยกได้ในท่าที่ถูกต้อง ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งอย่างช้า ๆ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อรู้สึกว่าง่ายแล้วเท่านั้น

ขาและสะโพก

Split squat หรือ Bulgarian split squat เพื่อความแข็งแรงขาข้างเดียวเวลาก้าวยาวไปรับลูก
Lateral lunge สำหรับการเคลื่อนที่ด้านข้าง ซึ่งเป็นพื้นฐานของพาเดล
Single-leg Romanian deadlift เพื่อการทรงตัวและกล้ามเนื้อที่ควบคุมเข่าและสะโพก

ลำตัวและการบิดตัว

Cable rotation หรือ โยนเมดิซินบอลแบบบิดตัว เพื่อหมุนจากสะโพก ไม่ใช่ใช้แต่แขน

ไหล่และแขน

Push press หรือ overhead press ด้วยดัมเบลเบา ๆ สำหรับสแมชและลูกลอบ
ท่าฝึกสะบัก ด้วยยางยืด (row และ pull-apart) ตามที่บทความ Aspetar แนะนำ

การฝึกเอ็น (ส่วน "prehab")

เขย่งน่องช้า ๆ: ขึ้นด้วยสองเท้า ลดลงช้า ๆ ด้วยเท้าเดียว เมื่อง่ายแล้วให้ยืนบนขั้นบันไดเพื่อเพิ่มระยะ
ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือ: ถือดัมเบลเบา ๆ คว่ำฝ่ามือ แล้วลดลงช้า ๆ เริ่มจากน้ำหนักเบามาก

พลังระเบิด เมื่อคล่องแล้ว

Box jump หรือ kettlebell swing ไม่กี่เซต จำนวนครั้งน้อย เพื่อความเร็วในก้าวแรก

ถ้าคุณมีอาการปวดข้อศอก น่อง หรือไหล่อยู่แล้ว ควรพบนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่ม ปัญหาเอ็นต้องใช้แผนที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละสัปดาห์ ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่เดาเอาจากบล็อก

ทำให้ได้ผลในกรุงเทพ

ฝึกในห้องแอร์ เล่นตอนอากาศเย็น คอนโดและออฟฟิศหลายแห่งที่นี่มียิมเล็ก ๆ ซึ่งเพียงพอสำหรับแผนนี้ เก็บการเล่นพาเดลกลางแจ้งไว้ตอนเช้าตรู่หรือตอนเย็น และอ่าน คู่มือเล่นพาเดลในอากาศร้อน ของเรา
วอร์มอัพก่อนแมตช์ด้วย การฝึกความแข็งแรงไม่ได้แทนการวอร์มอัพที่ดี วอร์มอัพ 10 นาที ของเราทำได้รวดเร็วที่สนาม
ถามโค้ช ลองถามว่าโค้ชเพิ่มการฝึกฟุตเวิร์กและการเคลื่อนที่ในบทเรียนได้ไหม รายชื่อโค้ช ของเราบอกว่าสโมสรไหนมีสอน
การพักก็สำคัญ ความแข็งแรงเกิดจากการฟื้นตัวระหว่างการฝึก ถ้าคุณชอบอ่างน้ำแข็งและซาวน่า เราเขียนเรื่อง การฟื้นตัวหลังเล่นพาเดลในกรุงเทพ ไว้แล้ว

สรุป

คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในยิมทั้งวัน ฝึก 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เน้นขา ลำตัว ไหล่ และการฝึกเอ็นแบบช้า ๆ จะทำให้คุณมั่นคงขึ้นบนคอร์ทและเล่นได้อีกหลายปี จากนั้นก็ออกไปใช้งานจริง หาสนามจาก รายชื่อสนาม padel ในกรุงเทพ ของเรา และ เข้าร่วม Bangkok Padel Community บน Facebook เพื่อหาเกมที่ตรงกับระดับของคุณ

แหล่งข้อมูล

คำถามที่พบบ่อย

นักพาเดลควรฝึกความแข็งแรงบ่อยแค่ไหน?

สัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเป้าหมายที่ดี องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ และสำหรับผู้เล่นระดับสโมสรส่วนใหญ่ การฝึกสั้น ๆ ที่เน้นขา ลำตัว ไหล่ และการฝึกเอ็นแบบช้า ๆ ก็เพียงพอ

ท่าไหนช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากพาเดล?

การเขย่งน่องแล้วลดลงช้า ๆ (eccentric) และการฝึกกล้ามเนื้อเหยียดข้อมือเพื่อเอ็น การฝึกควบคุมสะบัก และความแข็งแรงขาข้างเดียว เช่น split squat และ single-leg Romanian deadlift บทความปี 2023 ใน Aspetar Sports Medicine Journal ระบุว่าการฝึกแบบ eccentric ให้เอ็นและกล้ามเนื้อคือหัวใจสำคัญ

การเข้ายิมทำให้เล่นพาเดลเก่งขึ้นจริงไหม?

งานวิจัยปี 2023 ในนักพาเดลชาย 24 คนพบว่าการฝึกระบบประสาทและกล้ามเนื้อ 8 สัปดาห์ช่วยให้กระโดด ความแข็งแรง ความเร็วลูก ความอึด และการเปลี่ยนทิศทางดีขึ้น โดยความเร็วลูกเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อฝึกบนคอร์ทร่วมกับการตีลูกพาเดล