板式网球肘：为什么会痛，如何重返球场
板式网球最常见的伤病
简要总结。 肘部外侧疼痛是板式网球球员最常报告的伤病。通常只要减少打球、 每天做前臂练习并给它时间，就会好转。注射很少是解决办法。同时也要找出原因：技术、球拍、握把和打球量。
它的医学名称是肘外侧肌腱病（或肱骨外上髁炎），但几乎所有人都叫它网球肘。问题出在一条肌腱上， 它把负责抬起手腕的肌肉连接到肘部外侧的骨突上。握东西、提水壶或握手时会痛， 在球场上则会在反手、截击和 bandeja 时发作。
2023年，《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的一篇系统综述汇总了已发表的板式网球伤病研究， 发现肘部是最常受伤的部位。在一项西班牙研究中，报告受伤的球员里有74%患有网球肘。 这些研究规模较小，统计伤病的方法也不同，所以数字只能作为参考。完整情况见 我们的伤病研究总结。
为什么板式网球伤肘
该综述的作者和2023年《Journal of Ultrasound》上的一篇超声综述提出了几个原因。 这些是可能的解释，并非已证实的病因：
- 大量头顶击球和截击。 板式网球有很多在网前和头顶的短促、重复挥拍， 每次击球后前臂肌肉都要给球拍"刹车"。
- 反手时手腕弯曲。 超声综述指出，用弯曲的手腕打反手的初学者，会给肘部外侧的肌腱带来更大负担。
- 疼痛在内侧？ 有经验的球员更容易出现肘部内侧疼痛（高尔夫球肘）， 原因是扣杀、切削和截击时手腕的甩动。
- 振动。 材质坚硬的球拍会把更多振动传到手臂。
- 装备和技术。 骨科医生 Carlos Rebollón 补充说，不合适的球拍或磨损的握把胶会增加负担， 不正确的击球技术也是如此。
曼谷还有自己的风险。很多球员在几个月内从每周一场增加到四五场， 而在炎热天气里，汗湿打滑的握把会让人握得更紧。
开始疼痛时怎么办
英国NHS旗下 St George's University Hospitals 的一份患者手册总结了标准做法：
- 先调整负荷。 调整引起疼痛的活动。对板式网球来说，就是减少或缩短打球时间，延长休息。 Rebollón 医生的建议也一样：不要忍痛打球。
- 保持耐心。 在遵循建议并观察的情况下，最多50%的病例在三个月内好转，最多90%在一年内好转。 症状通常持续6到24个月。
- 每天做练习（见下表）。
- 短期缓解。 在肘部涂抹消炎凝胶可以暂时缓解疼痛。
- 护具。 单独使用肘部护带的证据有限，但与其他治疗结合可以缓解疼痛。
- 注射。 类固醇注射能缓解四到六周，但12个月后的效果比等待更差，因此很少使用。 富血小板血浆（PRP）注射的效果并不比安慰剂好。
手册中的三个日常练习：
| 练习 | 做法 | 次数 |
|---|---|---|
| 手腕拉伸 | 手臂伸直，掌心向下；用另一只手轻轻把手腕向下弯 | 保持30秒，3次 |
| 抗阻抬腕 | 坐姿，前臂放在桌上，掌心向下；对抗另一只手的阻力抬起手腕，前臂不离开桌面 | 保持60秒，5次 |
| 擀面杖翻转 | 坐姿，屈肘放在桌上，手握擀面杖；保持肘部不动，掌心向上再向下翻转 | 10到15次，3组 |
橡胶棒练习
一种很流行的居家练习使用可以用双手扭转的橡胶棒。它源自纽约物理治疗师 Timothy Tyler 领导的一项小型研究，于2009年发表。21名患者分别进行常规手腕力量训练，或用橡胶棒（Flexbar）做 "离心"练习，每天3组、每组15次。橡胶棒组的效果好得多，研究因此提前结束。 但这项研究规模很小，所以请让物理治疗师示范动作并选择阻力，而不是照着视频做。
防止复发
- 循序渐进。 每次只增加一场，不要一下子跳到每周五场。
- 热身前臂。 计分前先转动手腕、轻松对打；全身热身见我们的 10分钟热身。
- 加强前臂和肩部力量。 我们的板式网球健身计划 是每周两次的简单起点。
- 改进技术。 教练一节课就能发现反手时手腕弯曲或 bandeja 手腕用力过多的问题； 可在我们的教练页面找到教练。
- 检查装备。 把磨损的握把换成新的吸汗带（见我们的 曼谷潮湿天气吸汗带指南），这样就不必握得太紧； 如果肘部疼痛，可以向俱乐部或教练咨询更软的球拍。
什么时候该就医
如果减少打球几周后疼痛仍未缓解，如果疼痛始于跌倒或突然受伤，或者影响到日常生活， 请去看医生或物理治疗师。及早处理的肌腱疼痛，比拖了几个月的要容易恢复得多。
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资料来源
- Dahmen J. et al., Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023)
- Cocco G. et al., Musculoskeletal disorders in padel: from biomechanics to sonography (Journal of Ultrasound, 2023)
- St George's University Hospitals NHS Foundation Trust, Tennis elbow (patient leaflet)
- ScienceDaily, Easy strength training exercise may help treat tennis elbow (2009)
- Dr Carlos Rebollón, Padel and elbow pain: should I keep playing?
常见问题
为什么打完板式网球手肘会痛？
肘部外侧疼痛通常是网球肘（肱骨外上髁炎，即肘外侧肌腱病），是负责抬起手腕的肌腱负荷过度。针对板式网球球员的研究发现，肘部是最常受伤的部位。反复的截击和扣杀、反手时手腕弯曲、球拍过硬、握把胶磨损，以及突然大幅增加打球次数，都是常见原因。
得了网球肘还能继续打板式网球吗？
不要忍痛打球。医生建议在肌腱恢复期间减少打球次数、缩短时间并多休息，同时每天做前臂练习。请找医生或物理治疗师检查，特别是减少打球几周后仍不见好转时。
板式网球肘多久能好？
英国NHS一家医院的患者手册指出，在遵循建议并耐心等待的情况下，最多一半的病例在三个月内好转，最多90%在一年内好转，症状通常持续6到24个月。类固醇注射能缓解四到六周，但一年后的效果比等待更差。
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