板式网球力量训练：在曼谷也能坚持的简单健身计划
为什么板式网球球员需要去健身房
一句话总结。 每周两次简短的力量训练（腿部、髋部和核心、肩部，以及针对小腿和前臂的慢速下放练习）， 能让板式网球打得更开心，也帮助你更长久地留在场上。从轻重量开始，慢慢加重，并且不要同时增加打球时间。
我们在曼谷的大多数人都是在工作、堵车和炎热之间挤时间打球，所以健身房听起来像又多了一件事。但板式网球 会在短时间内给身体带来很大负荷。一篇2023年的综述汇总了13项针对板式网球球员的研究，发现职业比赛中每分 平均持续约9到17秒，每分约有8到12拍，比赛中心率大约保持在最大心率的70%到80%。综述列出的身体素质包括 耐力、力量、速度和关节活动度。
这意味着大量的冲刺、急停、转体和过顶击球。力量训练就是为此做准备，而世界卫生组织（WHO）本来就建议 成年人每周两天或以上进行针对主要肌群的肌肉强化活动。对板式网球球员来说，这是一个简单的目标。
关于伤病，研究怎么说
2023年发表在Aspetar Sports Medicine Journal（卡塔尔的一本运动医学期刊）上的一篇关于预防板式网球伤病的 文章，总结了主要的问题部位：
| 部位 | 常见问题 | 文章的建议 |
|---|---|---|
| 腿部（约占伤病的41%） | 小腿拉伤（“网球腿”）、跟腱和足底筋膜疼痛 | 提高踝关节活动度，进行缓慢、可控的（离心）小腿训练 |
| 肘部（占伤病的20%以上） | 肘外侧肌腱病（“网球肘”） | 逐步加载的肌腱练习，用几周时间慢慢加量 |
| 肩部 | 反复过顶击球造成的劳损 | 肩胛控制练习，以及针对肩后侧的“睡姿拉伸”（sleeper stretch） |
作者的结论是，对肌腱和肌肉进行缓慢的负重训练是“关键点”，同时还要选对球拍重量、握把粗细和球鞋。文章还 提醒业余球员不要快速增加每周的打球时间——当你爱上这项运动时，这很容易发生。想更全面地了解伤病研究， 请阅读我们关于板式网球常见伤病的文章。
去健身房真的能让你打得更好吗？
2023年发表在《Kinesiology》期刊上的一项小型研究，让24名男性板式网球球员进行了八周的神经肌肉训练。一半 人在球场上结合击球进行训练，另一半人在场外的单独课程中做同样的练习。两组在跳跃、上肢力量、击球速度、 耐力和变向能力上都有提升。场上训练组的击球速度提升更多，而且只有这一组在用非优势腿变向时变得更快。
给俱乐部球员的启示：任何合理的力量训练都有帮助，如果把它和板式网球的动作结合起来，比如手持球拍做弓步和 分腿垫步（split-step）练习，效果会更好。
每周两次的简单计划
这是给健康成年人的起点，由上面资料推荐的动作组成。在不打高强度比赛的日子做，或在轻松训练之后做。选择能 以标准动作完成的重量，每个动作做2到3组、每组8到12次慢速重复，觉得轻松了再加重。
腿部和髋部
- 分腿蹲或保加利亚分腿蹲：扑球时需要的单腿力量。
- 侧弓步：板式网球最基本的左右移动。
- 单腿罗马尼亚硬拉：提高平衡，强化控制膝和髋的肌肉。
核心与转体
- 绳索转体或药球转体抛掷：用髋部带动转体，而不只是用手臂。
肩部和手臂
- 借力推举或过头推举（轻哑铃）：为扣杀和挑高球做准备。
- 肩胛练习（弹力带划船和拉开），正如Aspetar文章所建议的。
肌腱训练（“预康复”部分）
- 慢速提踵：双脚踮起，单脚慢慢放下。轻松后可站在台阶上增加幅度。
- 伸腕肌训练：掌心向下握住轻哑铃，慢慢放下。从非常轻的重量开始。
爆发力（熟练之后）
- 跳箱或壶铃摆荡：少量组数、少量次数，提高第一步的速度。
如果你的肘部、小腿或肩部已经疼痛，开始前请先咨询物理治疗师。肌腱问题需要一个持续几周、逐步推进的计划， 而不是照着博客猜出来的训练。
在曼谷如何坚持
- 在空调房里练，在凉爽时打球。 这里很多公寓和办公楼都有小型健身房，这个计划只需要这些。户外板式网球 留到清晨或傍晚，并阅读我们的高温下打板式网球指南。
- 赛前也要热身。 力量训练不能代替好的热身；我们的10分钟热身 在球场边很快就能做完。
- 问问教练。 问问他们能否在课程中加入步法和移动练习。我们的教练目录列出了哪些俱乐部提供课程。
- 休息同样重要。 力量是在训练之间的恢复中增长的。如果你喜欢冰浴和桑拿，我们写过 曼谷的恢复方法。
总结
你不需要住在健身房里。每周两次、每次30分钟的腿部、核心、肩部和慢速肌腱训练，会让你在场上更稳，也更有可能 多打很多年。然后学以致用：在我们的曼谷俱乐部列表里找球场，并 加入Facebook上的Bangkok Padel Community，找到适合你水平的比赛。
资料来源
- Conditional performance factors in padel players: a mini review (Frontiers in Sports and Active Living, 2023)
- Prevention of padel injuries (Aspetar Sports Medicine Journal, Vol. 12)
- Comparison of two 8-week training interventions on the athletic performance of padel players (Kinesiology, 2023)
- Physical activity: WHO recommendations for adults (World Health Organization)
- Experts reveal 8 key exercises to enhance your padel performance (Men's Fitness UK)
- Padel warm-up exercises (LTA Padel)
常见问题
板式网球球员应该多久做一次力量训练？
每周两次是不错的目标。世界卫生组织建议每周两天或以上进行针对主要肌群的肌肉强化活动，对大多数俱乐部球员来说，简短的腿部、核心、肩部和慢速肌腱训练就足够了。
哪些练习有助于预防板式网球伤病？
针对肌腱的慢速可控（离心）提踵和伸腕肌训练、肩胛控制练习，以及保加利亚分腿蹲和单腿罗马尼亚硬拉等单腿力量练习。2023年Aspetar Sports Medicine Journal的一篇文章把针对肌腱和肌肉的离心训练称为关键点。
去健身房能让你打得更好吗？
一项2023年针对24名男性板式网球球员的研究发现，八周的神经肌肉训练提高了跳跃、力量、击球速度、耐力和变向能力；当练习在球场上结合击球进行时，击球速度提升更多。