パデル肘：痛む理由とコートに戻るための対策

パデルで最も多いケガ

ポイント 肘の外側の痛みは、パデルプレーヤーが最も多く報告するケガです。 たいていはプレーを減らし、前腕の運動を毎日続け、時間をかければ良くなります。注射はほとんど解決に なりません。原因も直しましょう。技術、ラケット、グリップ、そしてプレー量です。

医学的には外側肘腱障害（上腕骨外側上顆炎）と呼ばれますが、ほとんどの人は「テニス肘」と呼びます。 手首を持ち上げる筋肉を肘の外側の骨の出っ張りにつなぐ腱のトラブルです。物を握る、ケトルを持ち上げる、 握手するときに痛み、コートではバックハンド、ボレー、バンデハで痛みが出ます。

2023年、BMJ Open Sport & Exercise Medicine に掲載されたシステマティックレビューが、 パデルのケガに関する研究をまとめ、肘が最も多いケガの部位であることを示しました。スペインのある研究では、 ケガを報告した選手の74％がテニス肘でした。研究は小規模で、ケガの数え方もまちまちなので、数字は目安として 受け取ってください。全体像はケガの研究まとめをご覧ください。

パデルが肘に負担をかける理由

レビューの著者と、Journal of Ultrasound に掲載された2023年の超音波検査のレビューは、いくつかの理由を 挙げています。証明された原因ではなく、考えられる説明です。

• 頭上のショットとボレーが多い。 パデルはネット際や頭上での短く繰り返すスイングが多く、 前腕の筋肉はボールに当たるたびにラケットにブレーキをかけます。
• バックハンドで手首が曲がる。 超音波レビューによると、手首を曲げたままバックハンドを打つ初心者は、 肘の外側の腱により大きな負担をかけます。
• 内側が痛む場合は？ 経験豊富な選手は、スマッシュやスライス、ボレーで手首をはじく動きから、 肘の内側の痛み（ゴルフ肘）が起きやすくなります。
• 振動。 硬い素材のラケットは腕により多くの振動を伝えます。
• 道具と技術。 整形外科医の Carlos Rebollón 医師は、合わないラケットやすり減ったグリップ、 また正しくない打ち方も負担を増やすと付け加えています。

バンコクならではのリスクもあります。数か月で週1回から週4〜5回に増やす人が多く、暑さで汗ばんだ 滑りやすいグリップは、ラケットを強く握らせます。

痛み始めたらすること

英国NHSに属する St George's University Hospitals の患者向けリーフレットは、標準的な対応を 次のようにまとめています。

• まず負荷を変える。 痛みの原因になる動作を調整します。パデルなら、回数を減らすか短くし、 休憩を長めに取ること。Rebollón 医師も同じく、痛みを我慢してプレーしないよう勧めています。
• 気長に待つ。 助言に従い様子を見れば、最大50％が3か月以内、最大90％が1年以内に改善します。 症状は通常6〜24か月続きます。
• 運動を毎日行う（下の表を参照）。
• 一時的に痛みを和らげる。 抗炎症ジェルを肘に塗ると、しばらく痛みが楽になります。
• サポーター。 肘のバンドだけで効くという根拠は限られますが、他の治療と組み合わせると痛みを 和らげることがあります。
• 注射。 ステロイド注射は4〜6週間は楽になりますが、12か月後の結果は待つ場合より悪いため、 めったに使われません。多血小板血漿（PRP）注射はプラセボと差がありませんでした。

リーフレットの毎日の運動3種類：

運動	やり方	回数
手首のストレッチ	腕をまっすぐ伸ばし手のひらを下に。反対の手で手首をそっと下に曲げる	30秒キープ×3回
抵抗をかけた手首の持ち上げ	座って前腕をテーブルに置き手のひらを下に。反対の手に逆らって手首を持ち上げる（前腕はテーブルにつけたまま）	60秒キープ×5回
めん棒回し	座って肘を曲げテーブルに置き、めん棒を持つ。肘を動かさずに手のひらを上、下と返す	10〜15回×3セット

ゴムバーを使う運動

両手でねじるゴム製のバーを使う運動が、自宅でできる方法として広く知られています。これはニューヨークの 理学療法士 Timothy Tyler が率いた小規模な研究から生まれたもので、2009年に発表されました。 21人の患者が、標準的な手首の筋力トレーニングか、ゴムバー（Flexbar）を使った「エキセントリック」運動を 毎日15回×3セット行いました。ゴムバーのグループの結果があまりに良かったため、研究は予定より早く 打ち切られました。小規模な研究なので、動画をまねるのではなく、理学療法士に動きを教わり、硬さを選んで もらいましょう。

再発を防ぐ

• 少しずつ増やす。 一気に週5回にせず、1回ずつ増やしましょう。
• 前腕のウォームアップ。 ポイントを数える前に手首回しと軽いラリーを。全身は 10分ウォームアップを参考に。
• 前腕と肩を鍛える。 パデルのためのジムプランは、 週2回から始められるシンプルな内容です。
• 技術を直す。 コーチなら、バックハンドで曲がる手首や手首を使いすぎるバンデハを1回のレッスンで 見抜けます。コーチングページで探しましょう。
• 道具を確認。 すり減ったグリップは新しいオーバーグリップに交換し （バンコクの湿気向けオーバーグリップガイド）、 強く握らなくて済むように。肘が痛むなら、クラブやコーチに柔らかめのラケットについて相談しましょう。

受診の目安

プレーを減らして数週間たっても痛みが引かない、転倒や急なケガがきっかけで痛み出した、日常生活に 支障がある、といった場合は医師か理学療法士に相談しましょう。早めにケアした腱は、何か月も放置した腱より ずっと落ち着きやすくなります。

肘のトラブルでどこにかかっているか、他のプレーヤーに聞いてみましょう： FacebookのBangkok Padel Communityに参加しよう。

参考資料

• Dahmen J. et al., Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023)
• Cocco G. et al., Musculoskeletal disorders in padel: from biomechanics to sonography (Journal of Ultrasound, 2023)
• St George's University Hospitals NHS Foundation Trust, Tennis elbow (patient leaflet)
• ScienceDaily, Easy strength training exercise may help treat tennis elbow (2009)
• Dr Carlos Rebollón, Padel and elbow pain: should I keep playing?