パデルのための筋トレ：バンコクで続けるシンプルなジムプラン

パデルプレーヤーにジムが必要な理由

ひとことで言うと。 週2回の短い筋力トレーニング（脚、股関節と体幹、肩、そしてふくらはぎと前腕を ゆっくり下ろす運動）で、パデルはもっと楽しくなり、コートに立ち続けやすくなります。軽い重さから始め、 少しずつ負荷を上げ、同時にプレー時間を増やさないようにしましょう。

バンコクの私たちの多くは、仕事と渋滞と暑さの合間にパデルをしているので、ジムはもう一つの負担に感じる かもしれません。でもパデルは短い時間に体へ大きな負担をかけます。パデル選手を対象とした13件の研究を まとめた2023年のレビューによると、プロの試合では1ポイントが平均でおよそ9〜17秒続き、1ポイントあたり 約8〜12回のショットがあり、プレー中の心拍数は最大値のおよそ70〜80％でした。必要な体力要素として 持久力、筋力、スピード、可動域が挙げられています。

ダッシュ、ブレーキ、ひねり、頭上のショットがとても多いのです。筋力トレーニングはそのための準備で、 世界保健機関（WHO）もすでに、成人は大きな筋肉群を使う筋力強化運動を週2日以上行うよう勧めています。 パデルプレーヤーにとってはわかりやすい目標です。

けがについて研究が示していること

Aspetar Sports Medicine Journal（カタールのスポーツ医学誌）に掲載された、パデルのけが予防に関する 2023年の記事は、主な問題部位を次のようにまとめています。

部位	起こること	記事のすすめ
脚（けがの約41％）	ふくらはぎの肉離れ（「テニスレッグ」）、アキレス腱や足底腱膜の痛み	足首の柔軟性を高め、ゆっくりコントロールした（エキセントリック）ふくらはぎのトレーニング
ひじ（けがの20％以上）	外側上顆の腱障害（「テニスひじ」）	数週間かけて少しずつ負荷を上げる腱のエクササイズ
肩	頭上のショットを繰り返すことによる負担	肩甲骨をコントロールするエクササイズと、肩の後ろ側の「スリーパーストレッチ」

著者の結論は、腱と筋肉に負荷をかけたゆっくりした運動が「最も重要なポイント」であり、ラケットの重さ、 グリップの太さ、シューズを正しく選ぶことも大切だということです。また記事は、アマチュアに対して 週あたりのプレー時間を急に増やさないよう注意しています。パデルにはまると、ついやってしまいがちです。 けがの研究をもっと広く知りたい方は、パデルでよくあるけが の記事をどうぞ。

ジムで本当にパデルはうまくなる？

2023年に学術誌Kinesiologyに掲載された小規模な研究では、男性パデル選手24人が8週間の神経筋トレーニングを 行いました。半分はコート上でパデルのショットと組み合わせて行い、残り半分は同じ運動をコート外で別の セッションとして行いました。両グループともジャンプ、上半身の筋力、ショットのスピード、持久力、 方向転換が向上しました。コートで行ったグループはショットのスピードがより大きく伸び、利き足でない ほうの脚での方向転換が速くなったのはこのグループだけでした。

クラブプレーヤーへの教訓は、まともな筋力トレーニングならどれも役に立ち、ラケットを持ってランジや スプリットステップの練習をするなど、パデルの動きと結びつけるとさらに効果的だということです。

週2回のシンプルなプラン

健康な成人向けの出発点で、上の情報源がすすめる運動から組み立てています。強くプレーしない日か、軽い 練習の後に行いましょう。正しいフォームで扱える重さを選び、ゆっくり8〜12回を2〜3セット、楽になって から負荷を上げてください。

脚と股関節

• スプリットスクワットまたはブルガリアンスクワット：ボールに飛びつくときの片脚の筋力に。
• サイドランジ：パデルの基本である横の動きに。
• 片脚ルーマニアンデッドリフト：バランスと、ひざと股関節を支える筋肉に。

体幹と回旋

• ケーブルローテーションまたはメディシンボールの回旋スロー：腕だけでなく腰から回るために。

肩と腕

• プッシュプレスまたはオーバーヘッドプレス（軽いダンベル）：スマッシュとロブのために。
• 肩甲骨のエクササイズ（チューブでのロウやプルアパート）：Aspetarの記事のすすめです。

腱のトレーニング（「プリハブ」の部分）

• ゆっくりしたカーフレイズ：両足で上がり、片足でゆっくり下ろします。楽になったら段差の上で可動域を広げます。
• 手首伸筋のトレーニング：手のひらを下にして軽いダンベルを持ち、ゆっくり下ろします。ごく軽い重さから。

パワー（慣れてきたら）

• ボックスジャンプまたはケトルベルスイング：少ない回数を数セット、一歩目の速さのために。

すでにひじ、ふくらはぎ、肩に痛みがある場合は、始める前に理学療法士に相談してください。腱のトラブルには 数週間かけて段階的に進める計画が必要で、ブログから推測したトレーニングでは足りません。

バンコクで続けるコツ

• トレーニングはエアコンの中で、プレーは涼しい時間に。 こちらのコンドミニアムやオフィスの多くには 小さなジムがあり、このプランにはそれで十分です。屋外のパデルは早朝か夕方にして、 暑さの中でパデルをするためのガイドも読んでください。
• 試合前のウォームアップも忘れずに。 筋トレはウォームアップの代わりにはなりません。 10分間のウォームアップならコートですぐできます。
• コーチに聞いてみる。 レッスンにフットワークや動きのドリルを加えられるか聞いてみましょう。 コーチング一覧で、どのクラブにレッスンがあるかわかります。
• 休養も大切。 筋力はトレーニングの間の回復で伸びます。アイスバスやサウナが好きな方には バンコクでのリカバリーの記事があります。

まとめ

ジムに住む必要はありません。脚、体幹、肩、ゆっくりした腱のトレーニングを週2回30分ずつ行えば、コートで 安定し、何年もプレーを続けやすくなります。あとは実践あるのみ。バンコクのクラブ一覧で コートを探し、FacebookのBangkok Padel Communityに参加して自分のレベルに合う試合を見つけましょう。

出典

• Conditional performance factors in padel players: a mini review (Frontiers in Sports and Active Living, 2023)
• Prevention of padel injuries (Aspetar Sports Medicine Journal, Vol. 12)
• Comparison of two 8-week training interventions on the athletic performance of padel players (Kinesiology, 2023)
• Physical activity: WHO recommendations for adults (World Health Organization)
• Experts reveal 8 key exercises to enhance your padel performance (Men's Fitness UK)
• Padel warm-up exercises (LTA Padel)